Una dieta con un basso carico glicemico è un buon modo per regolare i livelli di zucchero nel sangue e raggiungere un peso sano. Il carico glicemico di un alimento è determinato sia dal suo indice glicemico che dal suo contenuto di carboidrati disponibile per porzione. Il modo migliore per ridurre il carico glicemico della dieta è ridurre l'assunzione di carboidrati e selezionare solo alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico.
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Passaggio 1
Basa la tua dieta su verdure nonstarchiate. Queste verdure sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e hanno anche un basso indice glicemico, il che vi consentirà di mantenere basso il vostro carico glicemico. Inoltre, le verdure nonstrady forniscono una moltitudine di antiossidanti protettivi per la salute, vitamine e minerali, oltre che fibre sazianti. Includili in ciascuno dei tuoi pasti, che si tratti di cavolfiore, aragula, funghi, pomodori, carciofi, bok choy, broccoli, lattuga, cipolle, cetriolo o sedano.
Passaggio 2
Include una quantità limitata di carboidrati a basso indice glicemico. I principali gruppi alimentari che forniscono carboidrati sono cereali, legumi, frutta, prodotti caseari ad eccezione del formaggio, bevande zuccherate, zucchero e dessert. Evitare i carboidrati ad alto indice glicemico, come cereali da colazione trasformati e raffinati, pane bianco, riso bianco, barrette di cereali e patate. All'interno delle opzioni contenenti carboidrati, scegliere quelle che hanno il GI più basso e limitare le loro quantità ad ogni pasto. Ad esempio, puoi avere un'avena tagliata in acciaio da 1/4 tazza per colazione o da 1 a 2 fette di pane a lievitazione naturale a colazione. A pranzo, puoi avere una zuppa ricca di quinoa o orzo cucinato da 1/4 a 1/2 tazza. A cena, accompagnare il pasto con 1/2 tazza di pasta integrale o riso basmati marrone. Altre buone opzioni includono yogurt bianco, latte e frutti di bosco.
Passaggio 3
Completa il pasto con una fonte di proteine magre. Gli alimenti ricchi di proteine non contengono quantità significative di carboidrati e possono aiutarti a mantenere basso il carico dietetico glicemico. Questi alimenti sono importanti per impedirti di provare fame tra i pasti. Ad esempio, è possibile includere da 3 a 4 once. di pollo, tacchino, carne magra, maiale o pesce. Le fonti vegetariane di proteine, come fagioli, lenticchie e tofu, sono anche adatte per un menu con carico glicemico basso.
Passaggio 4
Scegli uno snack a basso carico glicemico.I popolari snack, in particolare barrette di cereali, yogurt zuccherato, cracker, barrette di cioccolato, succhi e caramelle, tendono ad essere ricchi di carboidrati oltre ad avere un alto indice glicemico. Invece, snack a basso contenuto di carboidrati e opzioni di indice glicemico basso come formaggio, ricotta, yogurt bianco, bacche, verdure nonstarchia, noci, burro di noci e semi. Questi snack sono generalmente più sani e ti aiuteranno a mantenere la dieta a basso carico glicemico.
Suggerimenti
- Utilizzare una tabella di composizione degli alimenti o uno strumento di monitoraggio online per contare l'assunzione di carboidrati e ottenere un indice di indice glicemico per cercare il valore dell'indice glicemico degli alimenti inclusi nella dieta per rimanere in linea.
Avvertenze
- In caso di diabete o livelli elevati di colesterolo nel sangue, parlane con il medico prima di modificare la dieta in modo da poter monitorare la tua salute. Fare del sangue prima di iniziare il tuo nuovo modo di mangiare può essere un buon modo per vedere come la tua dieta apporta benefici alla tua salute.
