Un tasso di perdita di peso di 1. 5 sterline a settimana è realistico e rientra nell'intervallo consigliato da 1 a 2 sterline a settimana. Per perdere 1. 5 sterline a settimana, è necessario un deficit calorico. Poiché 1 kg di grasso ha 3, 500 calorie, è necessario creare un deficit giornaliero di 750 calorie per raggiungere un deficit di 5, 250 calorie in sette giorni. L'integrazione di cambiamenti nella dieta e un regolare esercizio fisico possono aiutarti a perdere peso.
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Passaggio 1
Eseguire 60 minuti di esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni della settimana per bruciare calorie. In un'ora, una persona che pesa 150 chili può bruciare 410 calorie andando in bicicletta a una velocità di 12 mph, 440 calorie camminando a una velocità di 4. 5 mph e 400 calorie giocando a tennis.
Passaggio 2
Incorporare due o tre sessioni di allenamento della forza della durata di 30 minuti nel programma in giorni non consecutivi. L'allenamento per la forza stimola il tessuto muscolare, che occupa meno spazio e brucia più calorie del grasso. Secondo le pubblicazioni sulla salute di Harvard, può aumentare il metabolismo del 15 percento. Esegui esercizi mirati ai tuoi principali gruppi muscolari. Inizia con un set di 10 ripetizioni e raggiungi fino a due o tre set. Includere esercizi, come file piegati, flessioni, distensioni su panca, squat, scricchiolii e affondi.
Passaggio 3
Mangia porzioni più piccole in modo da consumare meno calorie. L'American Council on Exercise suggerisce di ridurre le tue porzioni dal 10 al 15 percento. Si consiglia inoltre di saltare la colazione e raccomanda di mangiare piccoli pasti durante il giorno per evitare la fame.
Passaggio 4
Sostituire gli alimenti ipercalorici e che riducono il peso e farli sabotare per un'alternativa più salutare e ipocalorica. Ad esempio, invece di mangiare biscotti, patatine, caramelle e cibi veloci che sono carichi di grassi trans e grassi saturi, scegli verdure, frutta o insalate miste. Bevi acqua invece di bibite o bevande alcoliche.
Step 5
Concentrati su una dieta nutriente composta da frutta, verdura, cereali integrali, latticini a ridotto contenuto di grassi, carni magre, pesce e pollame.
Passaggio 6
Ottenere da sette a otto ore di sonno ogni notte per evitare l'aumento di peso. Secondo la Harvard School of Public Health, la mancanza di sonno influenza gli ormoni stimolanti l'appetito nel tuo corpo, rendendo probabile che ti ritroverai con voglie difficili da combattere per cibi malsani ad alto contenuto di grassi e carboidrati.
Suggerimenti
- Iniziare ad allenarsi lentamente. Ad esempio, fai cardio tre volte alla settimana per 15 minuti e man mano che la tua forma cardiovascolare migliora gradualmente aumenta la frequenza e la durata degli allenamenti.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento o dieta, soprattutto se si dispone di una condizione medica o di un infortunio.
