Migliorare la resistenza da corsa il più rapidamente possibile richiede una combinazione di allenamento di resistenza tradizionale ed allenamento esplosivo ad alta intensità. La tua capacità aerobica, indicata come VO2 max, è una misura relativamente accurata della capacità polmonare e del potenziale di resistenza, secondo Phil Davies, esperto di sicurezza e condizionamento certificato (CSCS). È una misura di quanti litri di ossigeno assumi durante un periodo di un minuto; più è, meglio è. Inoltre, uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology ha dimostrato che le tecniche di allenamento esplosivo aiutano ad aumentare la resistenza durante la corsa migliorando la velocità di corsa e l'assorbimento di ossigeno.
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Passaggio 1
Allenarsi su un tapis roulant o al di fuori di tre giorni alla settimana eseguendo il 75 percento della massima potenza aerobica. Puoi stimarlo usando un cardiofrequenzimetro. La tua frequenza cardiaca massima è di 220 meno la tua età in anni. Moltiplicare quel numero per. 75 per trovare la frequenza cardiaca desiderata. Mantenere questa frequenza cardiaca per 30 minuti per allenamento. Questo aiuterà a migliorare il tuo VO2 max del 15-20% entro sei mesi, secondo Phil Davies.
Passaggio 2
Esercizio a intensità intensa due o tre volte alla settimana nei giorni in cui non si eseguono gli altri allenamenti di 30 minuti. Sono sufficienti dai 15 ai 30 minuti per allenamento. Utilizzare un allenamento aerobico ad alta intensità, come sprint o allenamento ad intervalli. Lo studio Journal of Applied Physiology ha rilevato che i partecipanti che hanno integrato l'esercizio aerobico ad alta intensità insieme alle tradizionali tecniche di allenamento di resistenza hanno migliorato i loro 5K volte entro nove settimane.
Passaggio 3
Pianificare almeno un giorno di riposo alla settimana per consentire al tempo di recuperare completamente il corpo. Un programma di allenamento settimanale di esempio può includere allenamenti di corsa di 30 minuti al 75% della massima potenza aerobica di lunedì, mercoledì e venerdì, allenamenti ad alta intensità il martedì e il sabato e riposo il giovedì e la domenica.
Passaggio 4
Dormire da sei a otto ore a notte. I tuoi muscoli si riprendono durante questo periodo, quindi è importante dormire a sufficienza.
Cose che ti serviranno
- Scarpe da corsa
- Cardiofrequenzimetro
Suggerimenti
- Visualizza i tuoi tempi di corsa su base settimanale per vedere i tuoi miglioramenti. Esercitare con un amico per aiutarsi a mantenersi motivati.
Avvertenze
- Interrompere l'allenamento e / o ridurre il livello di intensità dell'allenamento se si verificano sintomi di sovrallenamento, come vertigini o debolezza.
