Quasi ogni allenamento che incontri, da quelli della tua ultima rivista di fitness alle arti marziali fino al campo di addestramento, include le flessioni. Questi allenamenti presuppongono che tu sia già esperto, ma devi sviluppare resistenza e forza per questo esercizio.
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Non evitare i flessioni del tutto perché sono difficili o non sai da dove iniziare. Ti mancherai un serio esercizio calistenico per tutto il corpo.
Vantaggi dei push-up
Durante un push-up, il tuo core lavora duro per tenere rigido il tuo corpo, le gambe e le natiche sparano per evitare che i fianchi si spostino troppo in alto o cedano troppo bassi, le tue braccia - in particolare i tricipiti sulla parte posteriore delle tue braccia - assistono l'azione di flessione ai tuoi gomiti e il tuo dorsale e i muscoli trapezi forniscono stabilità al tronco.
Anche le flessioni sono versatili, quindi la loro ubiquità. Abbandona e fai 10 in qualsiasi palestra, nel tuo salotto, su un campo erboso o in una stanza d'albergo. E quando sei più forte, puoi amplificarli con versioni con una gamba sola e declino.
I principianti possono modificare le flessioni in modo che anche loro possano trarre beneficio dall'esercizio. Inizia con le flessioni a muro, passa a una variazione di inclinazione e, infine, fai flessioni con le ginocchia supportate a terra. Col passare del tempo, aumenterai la forza di fare un push-up completo e celebrerai il corpo che ti porta lì.
Ulteriori informazioni : quali sono i vantaggi dei push-up?
1. Push-up a parete
Il push-up a muro è perfetto per i principianti, in particolare per chi soffre di disturbi ai polsi, ai gomiti o alle spalle.
COME FARE: Mettiti di fronte a un muro. Metti le mani contro il muro all'altezza delle spalle. Dovrebbero essere leggermente più larghi della distanza delle spalle. Cammina con i piedi indietro di uno o due piedi in modo da avere un angolo con la superficie del muro. Più indietro percorri, maggiore è l'intensità.
Piegare i gomiti per avvicinare il viso al muro. Raddrizza le braccia mentre espiri e spingi il busto e il viso lontano dal muro. Piega di nuovo i gomiti mentre inspiri e torna alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione. Lavora fino a 20 ripetizioni senza riposare.
2. Incline Push-Ups
Inizia con una pendenza più alta, che è più facile, e passa a una pendenza più bassa dopo diversi allenamenti. Puntelli adatti per una superficie inclinata includono un bancone della cucina, un tavolino da caffè, una panca o un gradino.
COME FARE: Metti le mani sulla superficie inclinata con le mani all'altezza delle spalle e leggermente più larghe delle ascelle.Piega i gomiti per creare un angolo di 45 gradi con il tuo corpo.
Fermati quando i tuoi avambracci sono paralleli alla superficie push-up. Estendi i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Lavora fino a tre serie di 12 ripetizioni.
Se stai lavorando su una superficie bassa che si trova a soli 10 o 12 pollici da terra e un push-up completo è impegnativo, sentiti libero di usare le ginocchia appoggiate sul pavimento come supporto.
3. Knee Push-Ups
Usare le ginocchia come supporto durante un push-up ti aiuta a costruire la forza nel petto e nell'anima in modo da poter eventualmente realizzare una versione completa.
COME FARLO: sdraiarsi, a faccia in giù, su un tappetino da palestra. Metti le mani all'altezza delle spalle e un po 'più largo delle costole. I tuoi pollici saranno proprio sotto le tue ascelle.
Premere verso l'alto in modo che le braccia siano distese e che tu stia riposando sulla parte superiore delle ginocchia dove si attaccano alle cosce. Piega i gomiti fino a quando non hanno un angolo di 90 gradi. Estendi i gomiti fino alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Fatti strada fino a tre serie di 12 ripetizioni.
Passare a Push-Up completi
Una volta che hai rafforzato tutte le versioni modificate, sei pronto per provare i push-up completi. Quando si inizia per la prima volta, è possibile eseguire solo due o tre flessioni complete prima che i fianchi si pieghino o salgano o non si riesca a piegare i gomiti a 90 gradi. È OK - completa le tue ripetizioni pianificate sulle ginocchia e prova altre variazioni complete al tuo prossimo allenamento.
Costruire fino alla piena push-up con una buona forma richiede tempo e pazienza. Quanto tempo ci vorrà per costruire fino a 12 o più flessioni complete dipende dalla forza del tuo corpo, dalla tua esperienza di allenamento e dalla tua dedizione.
Ulteriori informazioni : 10 variazioni push-up per un corpo più forte
