Pullup, un movimento base che utilizza più gruppi muscolari, ti richiedono di stabilizzare il tuo corpo nello spazio. Poiché i pullup di solito utilizzano tutto il peso corporeo, la loro intensità varia a seconda delle dimensioni e della forza. La frequenza con cui esegui i pullup dipende sia dal tuo livello di forma fisica che dai tuoi obiettivi, ma due o tre sessioni a settimana sono sicure ed efficaci per la maggior parte delle persone.
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Miti per esercizi con il peso corporeo
Gli esercizi per il peso corporeo spesso introducono i principianti nel mondo dell'addestramento. Poiché vengono utilizzati dai principianti, alcuni atleti esperti ritengono che le attività di peso corporeo siano più facili di quelle ponderate. Ciò potrebbe portare all'idea di poter svolgere questo tipo di attività tutti i giorni, anche se normalmente si impiegano giorni di riposo tra sessioni di allenamento con i pesi. Tuttavia, le cellule muscolari trattano tutti gli esercizi di resistenza come la stessa; quindi, hai bisogno di almeno 48 ore di riposo dopo i pullup, proprio come con esercizi ponderati.
Livello esperienza e intensità
I pullover non modificati richiedono il supporto e lo spostamento dell'intero peso del corpo a una distanza pari alla lunghezza delle braccia. Se hai esperienza in attività che richiedono una grande quantità di tiri, come l'arrampicata su roccia o il canottaggio, i pullup possono essere un esercizio a bassa intensità per te. Se sei un atleta principiante, eseguire un singolo pullup con tutto il tuo peso sarà un esercizio ad alta intensità. Gli esercizi ad alta intensità richiedono di concedere più tempo per il recupero.
Ripristino e frequenza
L'allenamento a intensità molto elevate può richiedere una settimana di recupero completo. Questo può essere applicato se esegui molti set di pullup o esegui basse ripetizioni con un peso aggiuntivo. Se si utilizza una macchina per pullover assistita per sostenere parte del proprio peso corporeo, il tempo di recupero potrebbe diminuire. Gli atleti altamente capaci spesso si allenano quotidianamente con esercizi a bassa intensità e alta capacità. Questo è consigliato solo se sei un atleta esperto che esegue facilmente i pullup, scrive Christopher Sommer in "Building the Gymnastic Body."
Greasing the Groove
"Greasing the groove" è una tecnica usata per praticare un alto volume di movimenti di forza senza richiedere un lungo periodo di recupero. Se sei nuovo ai pullup, ingrassare il groove ti permette di esercitarti spesso, insegnando al tuo sistema nervoso centrale a eseguire il movimento in modo più efficiente. Nel lubrificare il groove, esegui solo un pullup alla volta, più volte nell'arco della giornata. Questo ti consente di fare molta pratica senza accumulare fatica, osserva il sito Web di Human Machine.
