La proteina è un macronutriente essenziale necessario per la salute del sangue e la riparazione dei tessuti, e fornisce energia e aiuta a costruire i muscoli. Diverse organizzazioni sanitarie e nutrizionisti hanno una quantità variabile di proteine di cui il corpo ha effettivamente bisogno, ma esistono alcune linee guida standard che possono aiutarti a determinare l'assunzione giornaliera ottimale di proteine. Consultare il proprio medico per raccomandazioni sulle proteine specifiche per le proprie esigenze.
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Linee guida standard
MayoClinic. com suggerisce di consumare tra 50 e 175 g di proteine ogni giorno, a seconda del livello di attività. ExRx. net, un sito web dedicato alla forma fisica, raccomanda che le donne consumino 40 g al giorno, mentre gli uomini dovrebbero sforzarsi per circa 55-70 g. La FDA non impone requisiti proteici giornalieri perché i fabbisogni proteici dipendono da così tanti fattori individuali, e un'adeguata assunzione di proteine non è generalmente una preoccupazione per chiunque abbia più di 4 anni.
Grammi per peso corporeo
Una formula ampiamente usata per calcolare il fabbisogno proteico specifico è consumare 0,8 g di proteine per ogni 1 kg di peso corporeo. Una persona di 68 kg avrebbe bisogno di consumare da 54 a 55 g di proteine al giorno. La maggior parte delle persone non ha problemi a consumare abbastanza proteine nella propria dieta, dato che l'adulto medio riceve circa 100 g al giorno. Per capire le tue esigenze di proteine basate su questa guida, moltiplica il tuo peso in sterline di. 454 per ottenere il peso in chilogrammi, quindi moltiplicare il risultato per 0. 8.
Percentuale di calorie totali
Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 10 percento del 15 percento delle calorie totali, secondo i fisiologi dello sport Thomas R. Baechle e Roger W. Earle. Se consumi una media di 2, 000 calorie al giorno, almeno 200-300 calorie dovrebbero provenire da proteine. Le proteine contengono 4 calorie per 1 g, quindi in questo caso sono necessari da 50 a 75 g al giorno. È possibile determinare il proprio fabbisogno calorico utilizzando un calcolatore di calorie online, quindi determinare le proprie esigenze proteiche.
Aumento del bisogno con l'esercizio
Gli individui molto attivi mettono a dura prova i loro muscoli e aumentano il bisogno di proteine per il corpo di stimolare la crescita di nuovi tessuti. Adulti in buona salute che esercitano almeno 30 minuti al giorno potrebbero aver bisogno di un massimo di 1,5 - 2 - 0 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Un atleta di 68 kg avrebbe quindi bisogno di circa 102 a 136 g di proteine ogni giorno.
