Se sei un appassionato di sollevatore di pesi, probabilmente hai bisogno di più proteine ogni giorno delle persone che sono sedentarie. Troppe proteine, tuttavia, possono causare nausea, diarrea e affaticamento e possono influenzare negativamente i tuoi allenamenti. Sebbene gli integratori proteici siano convenienti, sono spesso costosi e inutili. In alternativa, scegli una varietà di alimenti sani ricchi di proteine.
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Linee guida generali
Gli atleti addestrati alla forza che praticano un intenso allenamento regolare hanno bisogno di 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo del loro peso corporeo al giorno, secondo uno studio pubblicato nel 2010 il "Journal of the International Society of Sports Nutrition". "Dato che 1 chilogrammo di peso corporeo equivale a circa 2 chili, gli atleti addestrati alla forza spesso richiedono da 0. 68 a 0. 91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Pertanto, un atleta con una forza di 200 chili avrebbe bisogno di 136-182 grammi di proteine al giorno.
Guadagni di massa muscolare
Se il tuo obiettivo sono i guadagni di massa muscolare, richiedi un apporto proteico e calorico adeguato al giorno - e un regime di sollevamento pesi regolare. Uno studio pubblicato nel 2012 nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition" raccomanda che i sollevatori di pesi che cercano guadagni di massa muscolare consumino da 0. 55 a 0. 91 grammi di proteine - e da 20 a 22. 7 calorie - per libbra del loro peso corporeo al giorno aumentare il muscolo
Raccomandazioni minime e massime
La maggior parte dei sollevatori di pesi beneficia di mangiare più della dose raccomandata di proteine raccomandate o RDA, ma dovrebbe evitare di superare l'assunzione massima di proteine sicure. Le RDA proteiche, che dovrebbero essere trattate come requisiti minimi per i sollevatori di pesi, sono 56 grammi per gli uomini, 46 grammi per le donne e 71 grammi di proteine al giorno per le donne incinte e in allattamento, secondo l'Institute of Medicine. Le donne incinte, tuttavia, dovrebbero evitare il sollevamento pesi a meno che il loro ostetrico non dia loro l'OK. Le assunzioni proteiche massime sicure sono 2. 5 grammi per chilogrammo - o 1. 14 grammi per libbra - di peso corporeo al giorno, secondo una recensione del 2006 pubblicata nel "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. "
Alimenti ricchi di proteine
Anche se alcuni integratori proteici possono contenere 30 grammi di proteine - o più - per porzione, i sollevatori di pesi possono soddisfare i loro fabbisogni proteici giornalieri mangiando una dieta ben bilanciata. Carne rossa magra, pollo, tacchino, pesce, altri frutti di mare, uova, prodotti a base di soia, latte, yogurt, ricotta, legumi, noci e semi sono ottime fonti di proteine alimentari. Ad esempio, 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce circa 28 grammi e 3 once di petto di pollo contengono 27 grammi di proteine, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
