Costruire muscoli richiede allenarsi con intensità, sollevare pesi sempre più pesanti e seguire una dieta ricca di proteine e calorie. Mentre tutti sono in grado di guadagnare muscoli in modo naturale, le persone differiscono nel ritmo con cui guadagnano i muscoli. E la quantità di muscoli che puoi guadagnare in un anno sarà influenzata da diversi fattori come la genetica, l'intensità, la consistenza e la dieta.
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Genetica
I tuoi geni svolgono un ruolo enorme nella quantità di muscoli che puoi guadagnare in un anno. Secondo l'allenatore di forza e bodybuilding Christian Thibaudeau, uno dei principali fattori nell'ottenere muscoli è il rapporto tra la contrazione veloce e le fibre muscolari a contrazione lenta che hai. Le fibre a contrazione rapida hanno un potenziale di crescita molto maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta e il tuo rapporto tra fibre a contrazione veloce e lenta è predeterminato dalla tua genetica. La dimensione e la forma dei tuoi muscoli dipenderanno anche da dove sono originati e inseriti, il che si riduce alla genetica.
Allenamento
Non esiste un miglior programma di allenamento, ed è possibile costruire muscoli su qualsiasi allenamento di forza e di resistenza a condizione che sia equilibrato, il che significa che ogni gruppo muscolare lavora in modo appropriato. Usa bilancieri, manubri, kettlebell o macchine in palestra per un allenamento che supporti il tuo obiettivo di guadagnare muscoli. La maggior parte del focus dovrebbe essere su gruppi muscolari grandi come le gambe, la schiena e il petto - e gruppi muscolari più piccoli come braccia e polpacci dovrebbero ricevere meno enfasi. Tuttavia, qualunque sia la routine che segui, la quantità di muscoli che guadagni sarà inferiore a quanta intensità hai quando ti alleni, quanto sei coerente con le tue sessioni e se ti sforzi per ottenere miglioramenti costanti.
Dieta
La dieta è una parte spesso trascurata, ma estremamente importante nell'ottenere muscoli. Al fine di riparare e crescere, il tuo corpo ha bisogno di un sacco di calorie e proteine, così come grassi per aiutare con la produzione di cellule e ormoni e carboidrati per fornire energia e migliorare il recupero. I carboidrati, infatti, sono il carburante più intelligente che puoi consumare; anche più delle proteine. Mentre la proteina è necessaria nella riparazione dei muscoli, i carboidrati ti danno l'energia necessaria per eseguire gli esercizi. Hai solo bisogno di circa 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, e il resto delle calorie dovrebbe essere composto da grassi e carboidrati sani. Se non riesci a prendere sul serio la nutrizione, i tuoi guadagni muscolari saranno gravemente ostacolati.
Quanto aspettarsi
Non è una buona idea assegnarti una quantità specifica di muscoli da guadagnare in un anno, dato che tutti i fattori sopra descritti svolgono un ruolo enorme in quanto ti vestirai. Potresti avere la dieta migliore del mondo e allenarti più forte che puoi, ma se hai una scarsa genetica puoi mettere solo cinque o sei libbre di muscoli in un anno.Allo stesso modo si può seguire una routine di allenamento molto povera e una dieta, ma avere genetica eccellente e guadagnare 30 sterline. Tieni presente che l'età e il sesso influiscono anche sulla quantità di muscoli che puoi guadagnare. Le donne con un tipo di corpo mesomorfo hanno più probabilità di costruire muscoli rispetto a un ectomorfo più snello. Le donne possono essere in grado di notare un aumento del 20-40% della loro forza muscolare per diversi mesi con l'allenamento di forza e resistenza. La cosa migliore da fare è allenarsi duramente, mangiare bene, mirare a migliorare costantemente e aggiungere più muscoli che puoi in modo naturale.
