Quanto peso deve assumere una quantità di calcio e vitamina D?

Non è mai troppo presto - o troppo tardi - per assicurarti di avere abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi o ritardare la progressione della malattia se già la possiedi, secondo il National Institutes of Health. E mentre ci sei, non trascurare la vitamina D. Anche se consumi molto calcio, il tuo corpo non può assorbirlo e usarlo se non hai abbastanza vitamina D.

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Come le ossa perdono il calcio

Una piccola quantità del calcio che si consuma viene utilizzata al di fuori delle ossa per lavori di mantenimento della vita, come l'innesco di impulsi nervosi e la contrazione muscolare stimolante. Se non consumi abbastanza per mantenere un livello costante di calcio nel sangue, il tuo corpo lo toglie dalle tue ossa. Un secondo modo naturale in cui le tue ossa possono perdere il calcio è attraverso un processo chiamato rimodellamento. Le ossa raggiungono il loro picco di massa e forza tra i 20 ei 30 anni. Dopo di ciò, rimangono forti attraverso il rimodellamento in corso, che rimuove il vecchio osso e lo sostituisce con nuovo osso.

Raccomandazioni sul calcio

A partire dai 19 anni e fino ai 50 anni, le donne dovrebbero consumare 1, 000 milligrammi di calcio al giorno, secondo l'Institute of Medicine. Questo è anche l'assegno dietetico raccomandato, o RDA, per le donne di età superiore ai 19 anni che sono incinte o che allattano. Una volta che si accende 51, la RDA aumenta a 1, 200 milligrammi. Finché la tua dieta quotidiana fornisce abbastanza calcio per soddisfare la tua RDA, probabilmente non hai bisogno di un integratore a meno che non sia sotto il consiglio del tuo medico.

Suggerimenti per i supplementi di calcio

Le due forme più comuni di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio fornisce il doppio della quantità di calcio elementare, ma devi prenderlo con il cibo perché venga assorbito. Il citrato di calcio contiene il 21% di calcio elementare e puoi prenderlo con o senza cibo. Più calcio prendi in una volta, meno il tuo corpo assorbe, quindi l'Università dell'Arizona raccomanda di assumere non più di 500 milligrammi alla volta e di distribuire le dosi nel corso della giornata. Non consumare più di 2, 500 milligrammi di calcio al giorno perché quantità eccessive possono portare a effetti collaterali potenzialmente gravi.

Requisiti di vitamina D

La pelle sintetizza la vitamina D dalla luce ultravioletta, ma molte donne non producono abbastanza attraverso l'esposizione alla luce solare. Tutte le donne, comprese quelle che sono incinte e che allattano, hanno bisogno di consumare 600 unità internazionali di vitamina D al giorno. La RDA aumenta a 800 unità internazionali dopo i 70 anni. La vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti, quindi i cereali per la colazione, il latte e altri prodotti caseari sono fortificati. La Harvard School of Public Health suggerisce che il modo migliore per ottenere la quantità sufficiente di vitamina D è assumere un integratore.

Dosi di supplemento per la vitamina D

La dose tipica per gli integratori di vitamina D varia da 400 a 1, 000 unità internazionali al giorno, secondo MedlinePlus. Ma 400 unità internazionali sono troppo basse e potresti voler aggiungere un supplemento di vitamina D se il tuo multivitaminico regolare non contiene 1 000 unità internazionali, secondo la Harvard School of Public Health. Entrambe le forme di vitamina D utilizzate negli integratori - vitamine D-2 e D-3 - sono ugualmente efficaci. Non prendere più di 4.000 unità internazionali al giorno a meno che non consultate il vostro medico.