Il tuo investimento in termini di tempo per l'allenamento della maratona dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dal tuo passato di corridore. Un tipico programma di allenamento per una 26. gara di 2 miglia include almeno quattro corse a settimana, inclusa una lunga corsa che aumenta gradualmente in distanza. Prendendo abbastanza tempo per preparare la tua prima maratona può aiutarti a evitare lesioni e aumentare le probabilità di arrivare al traguardo. Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento vigoroso se hai una storia di problemi cardiaci o ortopedici o stai passando da uno stile di vita sedentario.
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Preparazione
Se ti stai allacciando le scarpe da corsa per la prima volta o stai tornando a correre dopo una pausa prolungata, potresti voler seguire un 5K programma di allenamento prima di passare all'allenamento per la maratona. L'istruttore e allenatore della maratona Hal Higdon raccomanda che i corridori abbiano una base di esperienza di almeno un anno e siano in grado di controllare da tre a sei miglia di distanza prima di intraprendere un programma di allenamento per la maratona. Idealmente, un maratoneta principiante dovrebbe stabilire una base da 15 a 25 miglia settimanali prima di adottare un programma di allenamento per la maratona, secondo il sito web di Higdon.
Cosa aspettarsi
I programmi di allenamento della maratona generalmente vanno da 18 settimane a 30 settimane. L'allenatore in corsa e l'ex olimpionico Jeff Galloway offre una guida di allenamento per la maratona di 30 settimane sul suo sito web, con ulteriori consigli formativi di due settimane dopo la maratona. La prima corsa lunga consiste in un trekking di tre miglia. Higdon fornisce un programma di 18 settimane per i corridori che possono già correre comodamente sei miglia. Come linea guida generale, l'American Council on Exercise raccomanda che i corridori aggiungano non più del 10% alla loro distanza totale alla settimana. Se hai bisogno di costruire la tua resistenza per correre tre miglia, un allenamento da 5K aumenterà il tuo investimento di tempo di sole otto settimane.
Orario di allenamento
Il numero di settimane richiesto per allenarsi adeguatamente per una maratona è solo una parte del quadro. Mentre la tua corsa lunga settimanale sarà quella che richiede più tempo dei tuoi allenamenti, devi dedicare da 30 minuti a un'ora per le corse più brevi almeno altri tre giorni durante la settimana. Metti da parte il giorno dopo la tua lunga corsa per un giorno di riposo e prendi almeno un altro giorno libero durante la settimana per dare ai tuoi muscoli in corsa il tempo di riprendersi da un allenamento vigoroso.
Considerazioni
Prima di iniziare l'allenamento per la maratona, investi in scarpe da corsa che si adattano bene e si adattano alla biomeccanica dei tuoi piedi. Visita un negozio specializzato di corsa rispettato per aiutarti a trovare il giusto tipo di scarpa da corsa per te. Dal momento che l'allenamento per la maratona può facilmente mettere da 400 a 500 miglia o più su un paio di scarpe, tenere il passo con il tuo chilometraggio in modo da sapere quando è il momento di sostituire le scarpe.L'American Academy of Podiatric Sports Medicine suggerisce di sostituire le scarpe da corsa da 350 a 550 miglia.
