Perdere 20 le sterline possono fare una seria differenza nella vostra salute - se siete in sovrappeso, potrebbe essere sufficiente per ridurre il rischio di malattie croniche legate al peso, come le malattie cardiache. Influenzerà anche il tuo aspetto. E mentre è naturale desiderare risultati rapidi, non aspettarti di perdere 20 chili in appena un paio di settimane. A seconda del peso, del genere e del livello di attività, una perdita di peso di 20 libbre potrebbe richiedere da 10 a 20 settimane o anche più a lungo.
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Pianificazione del tuo calendario
In generale, la perdita di peso sicura arriva ad un ritmo che va da 1 a 2 sterline a settimana. Ciò significa ridurre l'apporto calorico a 500-1.000 calorie in meno di quanto si brucia ogni giorno - abbastanza da bruciare 3, 500 o 7.000 calorie in più ogni settimana, o l'equivalente di 1-2 libbre di grasso. Esattamente quanto si perde dipende da alcuni fattori, anche se, compreso il tempo che si sarà in grado di dedicare all'attività, quanto bene si controlla la dieta e quante calorie si bruciano ora.
Se sei più giovane, maschio e vivi uno stile di vita attivo, brucia naturalmente una quantità relativamente grande di calorie durante il giorno. Così puoi più facilmente tagliare 1, 000 calorie per perdere 2 chili ogni settimana e raggiungere la tua perdita di peso di 20 libbre in circa 10 settimane. Se sei più vecchio, femmina e vivi uno stile di vita sedentario, però, il fabbisogno calorico giornaliero è probabilmente inferiore. In questo caso, vorrai ridurre un numero inferiore di calorie, ad esempio da 250 a 500 calorie, e perdere da 0 a 1 sterlina a settimana. A quel ritmo, raggiungeresti il tuo obiettivo tra 20 e 40 settimane.
Collega il tuo peso, età, altezza, sesso e livello di attività in un calcolatore di bisogni di calorie online - come quello del Baylor College of Medicine - quindi scegli quante calorie vuoi tagliare per perdita di peso. Assicurati di soddisfare il fabbisogno calorico minimo - 1, 800 per gli uomini e 1, 200 per le donne - per rimanere in salute mentre perdi peso.
Rischi di perdere peso troppo velocemente
Anche se non vorresti aspettare qualche mese per perdere 20 chili, prenderlo lentamente ti aiuterà a rimanere snello nel lungo periodo. Soddisfare il tuo fabbisogno calorico minimo e attenersi a un piano di perdita di peso lento ma costante aiuta a garantire che la maggior parte di ogni sterlina che si perde effettivamente proviene da grassi. Se si tagliano troppo calorie o si muore di fame per perdere peso, comincerai a perdere muscoli e grasso. Quindi, mentre continuerai a vedere una differenza sulla scala, e raggiungi una perdita di 20 libbre più rapidamente, fermerai anche il tuo metabolismo. Ciò significa che dovrai continuare a nutrirti sempre di più per continuare a perdere peso o a mantenere il peso fuori, dal momento che naturalmente brucerai meno calorie durante il giorno. Perdere i muscoli significa anche che è più probabile che appaiano "flaccidi" quando raggiungi il tuo obiettivo - invece che in forma, sani e tonica.
Aspettatevi cime e valli mentre perdete peso
Non preoccupatevi se il vostro peso fluttua leggermente nel vostro viaggio di perdita di peso da 20 libbre - il vostro corpo non perde sempre un chilo o due alla settimana come un orologio, ed è normale sperimentare alcuni alti e bassi mentre si perde peso. Probabilmente noterai una perdita di peso più rapida del previsto mentre il tuo corpo si adatta alla tua nuova dieta. D'altra parte, potresti perdere più peso del previsto una settimana e non perdere peso il prossimo. Non scoraggiarti: prova a registrare il tuo peso poche volte a settimana e a fare una media e usa il tuo peso nelle ultime settimane per valutare la tua perdita di peso.
È anche normale attraversare un "altopiano" - alcune settimane in cui non si perde peso. Quando ciò accade, ricalcola il tuo fabbisogno calorico, tenendo conto del tuo nuovo, più leggero, peso corporeo. Scuoti la tua routine partecipando a una nuova lezione di esercizio, provando una nuova macchina cardio o testando nuove ricette salutari, che potrebbero "scioccare" il tuo corpo a perdere peso.
Mantenere i 20 chili spenti
Le 10-40 settimane che probabilmente impiegheranno per perdere 20 chili sono solo l'inizio del tuo percorso di perdita di peso - una volta raggiunto il tuo peso obiettivo, dovrai attenersi a uno stile di vita sano per tenerlo fuori. Avrai bisogno di meno calorie per mantenere la tua nuova figura di trimmer rispetto a quella che hai fatto prima della perdita di peso, quindi usa il calcolatore di energia per adulti per capire quanto cibo hai bisogno ogni giorno.
Rimanere attivi inoltre ti mantiene magro, aumenta il tuo umore, promuove una buona salute cardiovascolare e riduce il rischio di osteoporosi. Pianificare almeno 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad intensità vigorosa o 150 minuti di esercizio a intensità moderata - o una combinazione dei due - per mantenere il peso, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
