È necessario un deficit calorico per perdere peso. È possibile creare un deficit attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due. I Centers for Disease Control and Prevention generalmente raccomandano di perdere non più di 2 sterline a settimana attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Se si utilizza solo l'esercizio per raggiungere la perdita di peso, un tasso di 1/2 libbra a 1 sterlina a settimana potrebbe essere più realistico. Poiché 1 sterlina rappresenta 3, 500 calorie, è necessario creare un deficit giornaliero da 250 a 500 calorie per raggiungere il proprio obiettivo. Il risultato sarà la perdita da 2 a 4 sterline al mese.
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Passaggio 1
Impegnarsi in un moderato esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni per bruciare calorie. Il CDC consiglia di eseguire da 30 a 60 minuti di cardio cinque giorni alla settimana. Mantenere un ritmo di esercizio durante il quale si può ancora parlare ma non cantare. In 30 minuti di intensità moderata una persona di 155 libbre può bruciare 335 calorie pedalando su una macchina ellittica; 260 calorie a remi o in sella a una bicicletta; e 223 calorie esercitandosi su un scalatore.
Passaggio 2
Trasforma due dei tuoi allenamenti cardiovascolari in sessioni intervallate ad alta intensità per ottimizzare la combustione calorica in un tempo minimo. Accelerare fino a un ritmo vigoroso per un minuto e poi rallentare a un ritmo moderato per due minuti. Inizialmente, si alternano le intensità quattro volte. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, fai il tuo percorso fino a completare da 8 a 10 intervalli. Perché stai lavorando di più e bruciando più calorie, mantieni le tue sessioni da 20 a 40 minuti.
Passaggio 3
Eseguire l'allenamento della forza su due giorni ogni settimana. Una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie durante una sessione di allenamento della forza di mezz'ora. Inoltre, il tessuto muscolare che costruisci aumenta il metabolismo a riposo del corpo, in modo da bruciare calorie anche quando stai riposando. Lavora tutti i muscoli più importanti con esercizi composti e combinati, che ottimizzano la stimolazione muscolare e l'ustione calorica. Ad esempio, includono panche, push-up, squat con alzate anteriori, step-up con presse aeree e affondi con alzate laterali.
Passaggio 4
Riduci al minimo il resto tra i set di esercizi di forza per utilizzare l'allenamento come una sessione di allenamento del circuito, che ottimizza la combustione calorica. Passa rapidamente da un esercizio all'altro in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga elevata. Ad esempio, eseguire una serie di distensioni su panca seguita da una serie di affondi. Quindi eseguire una serie di scricchiolii e un set di ascensori morti. Dopo questo, esegui squat e push-up. Ripeti tutti gli esercizi fino a tre volte.
Passaggio 5
Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento in modo da non annoiarti con il tuo allenamento e continuare a sfidare il tuo corpo. Partecipa a un corso di danza, yoga, pilates o kickboxing o partecipa a uno sport di gruppo.Invece di usare sempre le macchine per sollevamento pesi, utilizzare le fasce da ginnastica, i pesi liberi o il peso del corpo per resistere.
Suggerimenti
- Mangiare pasti più piccoli e sostituire cibi malsani e grassi con alternative più salutari e ipocaloriche crea un deficit calorico ancora maggiore e ti permette di rilassarti un po 'sui tuoi allenamenti.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un allenamento, soprattutto se si hanno problemi di salute o lesioni.
