Più invecchia una donna, più diventa difficile perdere peso. A 50 anni, il tuo corpo non brucia calorie come faceva quando eri più giovane. Potresti aver ridotto il tuo livello di attività a causa di problemi di salute o responsabilità familiari e lavorative. Il fatto è che anche il tuo metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età. Se stai ancora mangiando come se avessi 20 anni ma ti esercitassi come se avessi 80 anni, devi trovare il giusto equilibrio tra consumo energetico e produzione - insieme alle migliori scelte alimentari - per aiutarti a perdere peso a 50 anni. Parlate con il vostro medico se state imbarcando su una dieta dimagrante, per assicurarsi che sia sicuro per voi.
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Esigenze caloriche per una donna di 50 anni
Dopo i 20 anni, il dispendio energetico giornaliero diminuisce di circa 150 calorie ogni dieci anni, a causa della perdita del corpo massa muscolare e ingrassare. La diminuzione, dice l'American Council on Exercise, diventa più drammatica per le donne quando colpiscono 50. Ciò significa che se hai facilmente bruciato 2, 000 calorie al giorno quando eri un energico 20enne, a 50 anni potresti bruciare solo 1, 550 calorie al giorno.
L'apporto calorico giornaliero dovrebbe dipendere non solo dalla tua età e sesso, ma anche da quanto sei fisicamente attivo: meno attivo, meno hai bisogno. Il dietista registrato Vandana Smith consiglia un'assunzione giornaliera tra 1, 600 e 2, 200 calorie per le donne di 50 anni per mantenere il peso attuale.
Tuttavia, perdere peso richiede una formula diversa. Per perdere una sterlina a settimana, la consulenza nutrizionale convenzionale è di aumentare il dispendio energetico di 500 calorie al giorno; puoi farlo attraverso una combinazione di meno cibo e più esercizio. Tuttavia, recenti ricerche hanno perfezionato questa formula per i bisogni individuali. Se trovi che non stai perdendo peso tagliando 500 calorie giornaliere, consulta un dietologo per un aiuto personalizzato.
Le migliori scelte alimentari per perdere peso
Se sei sempre stato un tipo di gallina da hamburger e patatine e hai ignorato il promemoria sull'alimentazione sana, non è troppo tardi per cambiare le tue abitudini alimentari a 50 anni, sebbene tu possa essere impostato nei tuoi modi. Le cattive scelte alimentari che sei stato in grado di bruciare 20 anni fa ti colgono probabilmente con il passare del tempo e possono causare danni alla tua salute, sotto forma di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
La soluzione migliore per perdere peso a 50 anni è quella di abbandonare gli alimenti trasformati e veloci e di passare a una dieta basata sugli alimenti completa di frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci, grassi e oli sani e proteine magre. I cibi integrali ti danno un botto più grande per il tuo dollaro calorico, tendendo ad essere più basso in calorie ma più alto in nutrienti essenziali. Ad esempio, una patata dolce al forno media ha solo circa 100 calorie, mentre una porzione media di patatine fritte in una catena popolare pesa ben 378 calorie.A differenza delle patatine fritte, la patata dolce è carica di vitamina A, un nutriente che supporta la vista e la vitamina C, che aiuta a mantenere la salute della pelle, dei vasi sanguigni, dei legamenti e dei denti.
Lo zucchero è un colpevole di aumento di peso a qualsiasi età, ma soprattutto quando il tuo metabolismo è rallentato. Evitare le calorie vuote e zuccherate da bibite e prodotti da forno. Sostituisci la soda con acqua pura o gassata, aromatizzata con fette di frutta fresca, oppure prendi un frutto o un cioccolato fondente se desideri qualcosa di dolce. Scambiare una sola cola da 16 once al giorno per un bicchiere di seltzer senza calorie ti consente di risparmiare 207 calorie al giorno.
Menu di esempio per una donna di 50 anni
Se stai sparando per 1, 500 calorie giornaliere per perdere peso, avrai molto da mangiare su una dieta di cibi integrali. Non saltare i pasti, ma diffondere le calorie durante il giorno. Punta su proteine e fibre ad ogni pasto, i due nutrienti più associati alla sazietà - quella sensazione di pienezza che ti aiuta a smettere di mangiare.
Come menu di esempio, inizia la giornata con due uova strapazzate, una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di mandorle e una tazza di mirtilli freschi per 440 calorie. A pranzo, le prime 3 tazze di foglie di spinaci con 3 once di petto di pollo grigliato, una tazza di verdure tritate come il peperone e un quarto di avocado per 228 calorie; una medicazione di 2 cucchiai di olio d'oliva e aceto aggiunge 144 calorie. La cena potrebbe essere di 3 once di salmone grigliato con una patata media dolce e una tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore per 277 calorie; una patatina di burro per la patata aggiunge 36 calorie e un cucchiaio di olio d'oliva per le verdure arriva a 119 calorie.
E c'è ancora spazio per un paio di spuntini: prova una mela a metà mattina per 95 calorie e un'oncia di pistacchi nel tardo pomeriggio per 159 calorie. Se hai rasato un po 'di calorie dal tuo menu all'inizio della giornata, un'oncia di cioccolato fondente si sente decadente e ti costa 170 calorie.
Esercizio per perdere peso
Se sei caduto in abitudini sedentarie, anche una piccola quantità di movimento ti aiuterà a bruciare calorie e perdere peso dopo i 50 anni. Per ottenere i migliori risultati, trova qualcosa che ti piace fare e bastone con, come camminare a ritmo sostenuto, in bicicletta o aerobica in acqua, e mirare per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Sessanta minuti al giorno di esercizio aerobico hanno prodotto risultati migliori di perdita di grasso in uno studio sulle donne in post-menopausa, pubblicato su "JAMA Oncology" nel 2015. Per tonificare e rafforzare i muscoli mentre perdi peso, fai allenamento di forza - sollevando piccoli pesi o usando resistenza gruppi musicali - un paio di giorni alla settimana. Ricordati di non esagerare, e assicurati di allungare prima di qualsiasi tipo di esercizio. Se si dispone di una condizione medica, consultare il proprio medico prima di implementare un piano di esercizi.
