Allungare i muscoli e le articolazioni dell'anca riduce il rischio di lombalgia e dolore al ginocchio, secondo il terapeuta fisico Gray Cook, autore di "Movement". Rilascio miofasciale è una tecnica che i fisioterapisti e massaggiatori utilizzano per allungare e rilasciare il tessuto connettivo, o fascia, tenuta all'interno e intorno ai muscoli che provoca dolore e rigidità. Una volta rilasciati i tessuti, eseguire esercizi di stretching per mantenere la mobilità articolare e muscolare e impedire il ritorno della rigidità.
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Rilascio miofasciale Scopo
Quando i muscoli e le fasce si feriscono, diventano stretti per proteggere la parte da ulteriori danni e lacerazione, secondo Myofascial Release. com. La mancanza e la tensione fanno sì che un lato del corpo, come i glutei, diventi irregolare, causando dolore all'anca e alla zona lombare. Il rilascio miofasciale coinvolge il terapeuta che massaggia l'area interessata usando le forze di compressione per levigare le fibre e le fasce lungo il gradiente del muscolo. La quantità di pressione utilizzata dipenderà dalla tua sensibilità e dal grado di lesione.
Tipi di stretching
L'allungamento statico dell'anca comporta l'allungamento di un gruppo muscolare o articolazione in una direzione per un periodo di tempo, in genere di circa 30 secondi. Questo riduce la stimolazione neuronale ai muscoli, causando il rilassamento e l'allungamento delle fibre e delle fasce, secondo la National Academy of Sports Medicine. Lo stretching dinamico sposta ripetutamente le articolazioni e i muscoli nell'intera gamma di movimenti del movimento, stimolando l'attività neurale, aumentando la temperatura corporea e migliorando l'elasticità dei tessuti. Dovresti eseguire uno stretching dinamico prima di un allenamento come riscaldamento e stretching statico dopo un allenamento.
Self-Myosfasical Release
È anche possibile eseguire il rilascio miofasciale su se stessi utilizzando un rullo di schiuma, che è un lungo tubo cilindrico che è fatto da un denso polistirolo espanso. È possibile utilizzare questa tecnica per appianare i tessuti stretti e sensibili nel fianco. Per rotolare sui glutei, appoggiare il rullo di schiuma sul terreno e sedersi sopra il rullo. Metti il piede sinistro a terra e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro. Sposta il tuo peso sulla natica destra e delicatamente rotoli su e giù per il tuo gluteo dal bacino posteriore superiore fino all'osso seduto. Quando trovi un punto delicato nei glutei, tieni quel punto e strofina delicatamente l'area su e giù fino a che la tenerezza non si attenua. È inoltre possibile utilizzare il rullo di gommapiuma sulle cosce esterne per massaggiare le bande IT. Allungare sul rullo in una posizione di fianco. Posizionare il rullo sopra il ginocchio e rotolare fino ai fianchi. Effettuare questa operazione su entrambi i lati.
Rotazione dell'anca supino
Questo esercizio allunga i glutei e l'anca esterna esterna mantenendo il busto e le spalle stabili sul terreno.Dovresti eseguire questi esercizi dopo il rilascio auto-miofasciale. Sdraiati a terra sulla schiena con le braccia verso i fianchi. Piega la gamba sinistra con il piede sinistro a terra e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio. Ruota il bacino verso sinistra fino a quando il tuo piede destro poggia a terra. Non sollevare la parte superiore della schiena o la spalla destra e il braccio da terra. Tieni il tratto per 5-6 respiri profondi. Esegui l'allungamento su entrambi i lati dell'anca due volte.
