L'aumento di peso sano dipende da alcuni fattori: assumere abbastanza calorie per aggiungere chili, esercitare abbastanza per guadagnare massa magra e mangiare abbastanza proteine per sostenere la crescita muscolare. Per aumentare di peso, ogni giorno è necessario assumere da 250 a 500 calorie al di sopra e al di là delle calorie bruciate, perché queste calorie in più aggiungono peso al telaio. I carboidrati possono giocare un ruolo chiave in una dieta con un aumento di peso, in quanto sono una grande fonte di energia che alimenta il tuo stile di vita attivo. Anche se molti alimenti ricchi di carboidrati, come caramelle e dolci, aggiungono peso, è meglio attenersi a fonti di carboidrati elaborate in modo minimo, poiché forniscono fibre e altri importanti nutrienti.
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Grani integrali sani per aumento di peso
Goditi i cereali integrali sani come una ricca fonte di carboidrati ricchi di nutrienti. I cereali integrali sono pieni di amido - una potente fonte di carboidrati - insieme a fibre alimentari, un tipo di carboidrati che promuove una sana digestione e ti mantiene "normale". La fibra in grani interi aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue perché la fibra rallenta il rilascio di zucchero nel sangue dopo un pasto, prevenendo così picchi di zucchero nel sangue.
Una buona scelta per i carboidrati ricchi di nutrienti comprende una tazza di quinoa cotta, che fornisce circa 222 calorie, 40 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibre. Oppure, scegli una tazza di riso integrale cotto, che offre 216 calorie, 45 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibra. Mangia una tazza di pasta integrale, come gli spaghetti, e otterrai 174 calorie, 38 grammi di carboidrati e 6 grammi di fibre.
Verdure a base di amido per energia
Sebbene la maggior parte delle verdure abbia un basso contenuto calorico e sia relativamente povera di carboidrati, le verdure amidacee rappresentano un'eccezione. Come suggerisce il nome, le verdure ricche di amido offrono molto amido, quindi possono aumentare significativamente l'assunzione di carboidrati per il giorno. Ad esempio, una patata dolce media e cotta ha 103 calorie, 24 grammi di carboidrati, con 4 grammi di fibra; una patata ruggine media e cotta ha 37 e 4 grammi di carboidrati e fibre, rispettivamente, insieme a 168 calorie. Mangia una tazza di chicchi di mais bolliti e riceverai 143 calorie, 31 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre. Fagioli di Lima e piselli verdi contano anche per il consumo di verdure amidacee per il giorno.
Fagioli e lenticchie per carboidrati sani
Incorporare fagioli e lenticchie nella vostra dieta è un ottimo modo per aumentare di peso. Non solo questi alimenti sono ricchi di carboidrati di qualità per alimentare il tuo stile di vita attivo, ma forniscono anche proteine vegetali, e quando li mangiamo come parte di una dieta bilanciata con altre fonti proteiche, supportano la crescita muscolare. Ad esempio, una tazza di lenticchie mature cotte contiene 230 calorie, 40 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di fagioli ceci ha 269 calorie, 45 grammi di carboidrati e 15 grammi di proteine.I fagioli neri hanno un rispettabile 227 calorie e 41 grammi di carboidrati, oltre a 15 grammi di proteine.
Raggiungi i frutti ricchi di fibre
Far fruttare una parte regolare della tua dieta aumenta anche l'assunzione di carboidrati e può fornire alcune delle calorie aggiuntive necessarie per l'aumento di peso. Ad esempio, una tazza di pezzi di mango, ha 99 calorie e circa 25 grammi di carboidrati, che include 3 grammi di fibre. Una tazza di ananas fornisce 22 grammi di carboidrati, con 2 grammi di fibra, insieme a 83 calorie. Mangia una tazza di cocomero tagliato a dadini, e prenderai 46 calorie, 12 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibra.
