L'esercizio può essere utile per alcune persone con caviglie difettose. Le circostanze individuali determineranno se l'esercizio è giusto per te o se hai bisogno di riposare fino a quando le caviglie non guariscono. Il tipo di infortunio o dolore che sperimenterai avrà anche un effetto sui tipi di esercizi che dovresti provare.
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Mantenimento di movimenti e flessibilità
Potresti notare che le tue caviglie sono più rigide e mancano di una gamma completa di movimenti a seguito di una lesione alla caviglia o di un problema. Prova a circondare le caviglie e puntando e flettendo le dita dei piedi per incoraggiare la flessibilità nella zona. Questo è un esercizio di riscaldamento utile prima di fare altri esercizi alla caviglia.
Heel Raises
L'esecuzione del tallone su un gradino può aiutare a rafforzare la caviglia e riguadagnare la flessibilità nell'area dopo un infortunio. Le dita dei piedi saranno in contatto con il passo e i talloni sporgeranno sul retro. Quando sei in posizione, solleva lentamente i talloni in modo che arrivi sulle punte dei piedi. Tenersi su una guida se si è inclini a oscillare durante il completamento di questo esercizio. Potresti non essere in grado di sollevare molto lontano per cominciare, ma la tua flessibilità dovrebbe migliorare con la pratica. Quando sei pronto per far avanzare questo esercizio, prova a tenere i manubri in ogni mano o usando la macchina per il sollevamento del vitello che richiede lo stesso movimento della caviglia.
Wobble Board
L'ACSM raccomanda l'uso delle schede wobble nella riabilitazione delle lesioni alla caviglia. Le tavole oscillanti migliorano le tue capacità di coordinazione e stabilizzano le articolazioni della caviglia. Inoltre migliorano la tua forza e flessibilità. Un semplice esercizio per iniziare richiede di stare in piedi sulla tavola e mantenere una posizione eretta per 30 secondi mantenendo i bordi da toccare il pavimento. Una volta che hai imparato questa tecnica, puoi passare a includere movimenti controllati, ad esempio toccando i bordi della scacchiera sul pavimento in uno schema specifico o accovacciati mantenendo l'equilibrio.
Riabilitazione della caviglia
Quando si recupera da un infortunio alla caviglia, fare attenzione quando si reintroducono esercizi con pesi come jogging e movimenti che comportano cambiamenti di direzione o il rischio di urti come il salto o l'aerobica. Interrompa sempre l'esercizio se senti dolore o disagio nell'area e sii consapevole che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per riposare o guadagnare forza.
Quando evitare di allenarsi
Se si è rotto, ferito o slogato la caviglia, evitare tutti gli esercizi finché non si è ristabilito sufficientemente. Secondo l'American College of Sports Medicine, le caviglie slogate dovrebbero essere riposate per almeno 72 ore. Tentare di esercitare in questo momento può rallentare il recupero. Se hai un problema alla caviglia più serio, segui il consiglio del tuo medico o fisioterapista per quanto riguarda l'esercizio.
