Allunga e fletti l'articolazione del ginocchio per dargli un riscaldamento adeguato per far muovere il sangue attraverso l'articolazione ei muscoli che lo circondano, il che aiuta a prevenire le lesioni. Assicurati inoltre di avere abbastanza libertà di movimento per eseguire gli esercizi nel tuo allenamento che desideri.
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Le tue articolazioni amano essere spostate il più possibile. Quando sposti un giunto rilascia il suo lubrificante naturale, chiamato fluido sinoviale. Ciò mantiene l'articolazione in movimento senza intoppi. Il modo migliore per ottenere le giunture correttamente lubrificate è spostarle con la massima libertà di movimento possibile, il che significa che dovrai piegare molto il ginocchio durante il riscaldamento.
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Scegliere gli esercizi giusti
Assicurati di evitare esercizi che esercitano un'enorme pressione sul ginocchio. Per il riscaldamento che desideri sviluppare gradualmente fino al punto in cui le articolazioni possono gestire qualsiasi cosa tu abbia intenzione di fare durante il tuo allenamento. Cerca di evitare esercizi con un impatto elevato come correre e saltare. Invece, rilassati in queste attività con attività a basso impatto come salite di scale e in bicicletta.
Cyclette
Abbassa la resistenza su un esercizio o una spin bike e pedala lentamente per cinque minuti per far scorrere il sangue nelle ginocchia. Questo è uno degli esercizi a più basso impatto che puoi fare per le tue ginocchia che riscalda l'articolazione e tutti i muscoli che la circondano. La bici è anche un buon modo per scaldare tutto il corpo per un allenamento.
Estensioni inginocchiate
Inginocchiati a terra, seduti sui talloni. Appoggia la parte superiore dei piedi per terra. Spingi i piedi nel terreno per sollevare il corpo lentamente. Senti i quadricipiti attivarsi mentre li usi per premere il resto del tuo corpo fino a quando non sei in una posizione alta in ginocchio. I tuoi piedi non dovrebbero mai lasciare il terreno. Quindi, affondare il culo ai talloni e ripetere.
Posa per bambini
Allunga le ginocchia e preparale per il tuo allenamento con questa posa tradizionale yoga. Inginocchiarsi a terra e appoggiare il sedere sui talloni. Appoggiati in avanti e allunga le braccia in avanti. Prova a toccare la tua fronte a terra. Affondare nell'allungamento per 30 secondi. Se non riesci a toccare il sedere sui talloni, metti un rullo di schiuma o un asciugamano arrotolato tra le gambe e il sedere.
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Squat
Muovi le ginocchia con un po 'di resistenza per prepararle per un allenamento. Squat usando solo il peso del corpo come resistenza per riscaldare i muscoli delle gambe e prendere le ginocchia attraverso una vasta gamma di movimento.
Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi. Accovacciati più in basso che puoi. Metti le braccia in avanti per l'equilibrio. Una volta toccato il fondo, rialzati. Fai 15 ripetizioni.
Scala
Salire su e giù per una scala o utilizzare una macchina passo-passo per le scale per lavorare le ginocchia senza l'impatto di camminare o correre. Cerca di ottenere cinque minuti di camminata continua su e giù per le scale come parte del tuo riscaldamento. Questo può anche raddoppiare come il tuo allenamento cardio, perché il tuo cuore e i polmoni lavoreranno fuori orario!
Bendaggio del ginocchio prono
Stenditi sullo stomaco con le gambe dritte. Piegare una gamba alla volta, cercando di avvicinare il piede il più possibile al sedere. Questo è un buon modo per aumentare la tua libertà di movimento al ginocchio senza alcuna pressione aggiuntiva dal peso corporeo.
