La forza e la resistenza muscolare sono una parte essenziale del fitness che è necessario per mantenere il benessere generale. Un allenamento completo per il corpo colpisce tutti i principali muscoli e aumenta l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità. Secondo i Centers of Disease Control and Prevention, l'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito due o tre giorni alla settimana. Non solo l'allenamento per la forza può essere divertente, può aumentare il metabolismo, migliorare il controllo della glicemia ed elevare il tuo umore.
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Braccia, spalle, torace e schiena
Il torace attacca i muscoli del torace, del bicipite, delle spalle e del tricipite e può essere eseguito in palestra oa casa. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Afferrare i manubri in ogni mano. Ricorda di sollevare solo un peso che sia comodo ma ancora impegnativo. Estendi le braccia verso l'alto sopra il petto senza bloccare i gomiti. Abbassare lentamente le braccia indietro fino alla posizione di partenza. Puoi anche eseguire questo stesso movimento su una palla di stabilità per più di una sfida. Esegui tre serie di 12 ripetizioni. Le flessioni funzionano anche tutti e tre questi muscoli. Diverse variazioni di questi push up sarebbero mettere i piedi su una sedia simulando una pressa per torace inclinata. La spallina con manubri rinforzerà le spalle. Puoi stare in piedi o sederti per eseguire questo esercizio. Tenere un manubrio in ogni mano con e impugnatura overhand, le braccia comodamente ai lati. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi sollevare lentamente i pesi all'altezza delle orecchie, piuttosto che estendere completamente le braccia sopra la testa senza bloccare i gomiti. Riportare i pesi a livello delle orecchie per una ripetizione completa. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Kickin 'Quads e Gripping Glutes
Gli affondi in piedi non solo modellano e tonificano quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ma sentirete anche la differenza nei vostri glutei. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un paio di manubri. Scegli la giusta quantità di peso per il tuo livello di forma fisica. Affondo con il piede sinistro direttamente davanti a te, coscia parallela al suolo. Il ginocchio destro dovrebbe avvicinarsi al terreno ma non toccarlo. Torna nella posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. La schiena dovrebbe essere diritta e le spalle dovrebbero essere rotolate indietro, mantenendo la postura sotto controllo ad ogni affondo. Esegui tre serie di 12 ripetizioni. Un altro eccellente esercizio di glute e gambe comporta l'uso di gradini o piattaforme. Prendi la tua serie di manubri e mettiti di fronte alle scale o ai gradini della piattaforma. Salire con un piede, poi abbassare e salire con l'altro piede, le braccia al tuo fianco. Mantenere questo schema di passo ad un ritmo veloce per il massimo beneficio. Esegui gli step-up fino all'esaurimento.
Vai al nucleo
Il tuo nucleo è formato da addominali, obliqui, lombari e glutei.Se esercitati correttamente, tutti questi muscoli lavorano insieme per prevenire lesioni, aumentare la flessibilità e l'equilibrio. Le tavole danno al tuo cuore una sfida mentre rinforzano i muscoli addominali. Sdraiati su un fianco con la gamba sinistra in alto a destra, alza la parte superiore del corpo e posiziona il gomito destro sotto la spalla destra, espirando mentre ti alzi. Il gomito dovrebbe essere piegato a 90 gradi e appoggiato a terra. Tenere premuto per un conteggio di 30 secondi, rilasciare di nuovo a terra, quindi ripetere, quindi passare al lato sinistro. Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
Get Pumpin '
Sia che ti alleni in palestra oa casa, tieni presente che ci vuole tempo per costruire il fisico che desideri. Aggiungi variazioni ai tuoi allenamenti come lezioni di ciclismo o lezioni di kickboxing in modo che i tuoi allenamenti non diventino stantii e noiosi. Controlla il peso mentre sollevi, contando in una fase di uno-due-tre e non trattenere mai il respiro. Respirare attraverso ogni movimento lento permetterà all'ossigeno di fluire attraverso il tuo corpo.
