Che tu sia un debuttante o sei pronto per passare alle gare 10K da distanze più brevi, 13 settimane è tutto ciò che serve per prepararsi per una 6. corsa di 2 miglia. Per alimentare la tua motivazione, potresti iscriverti per correre una gara di 5K alla fine della settimana 11 o 12. In ogni caso, vai avanti e registrati per un 10K che è di almeno tre mesi.
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Corse brevi
Per preparare un 10K, è necessario eseguire tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Incorporare due tirature più brevi e una corsa lunga ogni settimana. L'allenatore in corsa e l'ex olimpionico Jeff Galloway suggerisce di limitare i tiri brevi a 20-25 minuti durante le prime due settimane di allenamento. Aggiungi cinque minuti alle tue tirature brevi per la terza e quarta settimana. Picco a 30-45 minuti di corsa breve, a partire dalla quinta settimana e proseguendo per tutta la settimana di gara.
Lunghe Corse
Le tue lunghe percorrenze si allungheranno progressivamente man mano che il tuo corpo condiziona la resistenza. Cerca di pianificare la tua corsa lunga per lo stesso giorno ogni settimana. Il programma di allenamento 10K di Galloway prevede corse di due miglia per le prime due settimane, seguite da una corsa di tre miglia la terza settimana e corse di quattro miglia nella quarta e quinta settimana. Le tue prossime cinque lunghe serie includono due a cinque miglia, due a sei miglia e una a sette miglia, successivamente. Rastremate i vostri ultimi due lunghi allenamenti fino a tre o quattro miglia.
Cross-Training
Incorporare tre giorni di allenamento incrociato nel programma di allenamento. L'allenatore e autore della maratona Hal Higdon consiglia di utilizzare uno dei tuoi giorni di allenamento incrociato per l'allenamento della forza e lo stretching. Lavora tutti i tuoi muscoli principali usando il peso del corpo o pesi leggeri, mirando a un set di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. Dopo l'allenamento, allungare ogni gruppo muscolare utilizzando tratti statici. Vai in profondità in ogni tratto che senti una leggera attrazione, ma mai fino al punto di soffrire.
Le sessioni di cross-training da trenta a quaranta minuti contribuiscono alla tua resistenza cardiovascolare mentre danno al tuo corpo una pausa dalla corsa. Potresti optare per attività a basso impatto come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Assicurati di prendere un giorno libero ogni settimana per riposare.
Considerazioni
Alternare tra camminare e correre durante le tue corse brevi e lunghe se necessario. Galloway dice che questo può aiutare a velocizzare il recupero senza compromettere i tuoi obiettivi di resistenza. Potresti camminare per due minuti e correre per un minuto, usando il metodo chiamato interval training. Man mano che l'allenamento procede, diminuisci gli intervalli di camminata aumentando gli intervalli di corsa.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma in esecuzione se hai problemi di cuore o se sei stato inattivo per un lungo periodo.
