Si stima che tra 50 e 70 milioni di americani soffrano di disturbi del sonno cronici, secondo il National Institutes of Health. Per un periodo di tempo, la carenza di sonno può comportare non solo l'affaticamento, ma anche un aumento del rischio di malattie croniche, depressione e obesità. Mangiare certi cibi può aiutare ad aumentare la produzione di sostanze che inducono il sonno nel tuo corpo. Invece di assumere farmaci, prendi un alimento che ti aiuta a addormentarti e migliora la salute generale.
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Alimenti contenenti melatonina
La melatonina - un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello - aiuta a regolare il ciclo veglia-sonno, noto come ritmo circadiano. Il ritmo circadiano del tuo corpo, che è un "orologio" di 24 ore, ha un ruolo fondamentale nel determinare quando ti addormenti e quando ti svegli. Le noci e le ciliegie fresche e secche sono buone fonti di melatonina. Mais, pomodori e patate contengono anche melatonina, ma in piccole quantità.
Alimenti contenenti L-triptofano
L-triptofano, un aminoacido che funziona come un blocco di proteine, è un precursore della melatonina e della seratonina - un neurotrasmettitore che aiuta a dormire. Dal triptofano, il tuo corpo produce un altro precursore di melatonina e seratonina noto come idrossitriptofano, o 5-HTP, che è collegato a modelli di sonno positivo. Le buone fonti alimentari di triptofano includono tacchino, pollo, pesce, noci, latte, semi di zucca, semi di sesamo, tofu e soia.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, aiutandoti a dormire. Quando il tuo corpo non riceve abbastanza magnesio, possono verificarsi ansietà e disturbi del sonno. Può anche causare sensazioni sgradevoli alle gambe conosciute come sindrome delle gambe senza riposo, che possono influire sulla capacità di dormire. Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci del Brasile, mandorle, anacardi, semi di zucca, pinoli e noci nere. Cereali di crusca, farina d'avena, banane, cioccolato, alghe e basilico alle erbe, dragoncello, maggiorana e aneto sono anche buone fonti di magnesio.
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati
Gli alimenti ricchi di carboidrati rendono il triptofano più disponibile per il cervello, aumentando così la produzione di sostanze legate al sonno - serotonina e melatonina - secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Mangiare piccoli snack ricchi di carboidrati, come cereali, cereali non zuccherati, pane integrale o cracker con latte contenente triptofano prima del letto può aiutare a ridurre l'insonnia.
