Alcuni tipi di grasso corporeo - come il grasso viscerale che si trova in profondità nell'addome e circonda i tuoi organi interni - - sono più dannosi per la salute di altri. Il grasso viscerale aumenta il rischio di determinate condizioni di salute, tra cui il cancro al seno, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Avere una vita ampia indica che si può avere un eccesso di grasso viscerale, ma ridurre le calorie, limitare alcuni cibi e allenarsi può aiutare a minimizzarlo.
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Limita i carboidrati raffinati
Scambia i cibi fatti con cereali raffinati per le opzioni integrali per limitare il grasso viscerale. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2010, i partecipanti che hanno aumentato il loro consumo di grano intero avevano meno grasso viscerale, mentre mangiare cereali più raffinati era associato ad aumenti di questo pericoloso tipo di grasso. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del grano - la crusca, l'endosperma e il germe - mentre i cereali raffinati hanno rimosso la crusca e il germe durante la lavorazione, insieme a molta della fibra. Commercializza il pane bianco per il 100% di pane integrale; optare per il riso integrale al posto del riso bianco e avere la farina d'avena per colazione invece dei fiocchi di mais.
Potresti anche voler limitare l'assunzione di carboidrati in generale. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere migliori per perdere grasso viscerale rispetto alle diete con più alto contenuto di carboidrati, osserva un altro studio pubblicato su Diabetes Research and Clinical Practice nel 2004. La dieta a basso contenuto di carboidrati usata nello studio conteneva il 40% delle calorie dai carboidrati, mentre la versione a più alto contenuto di carboidrati conteneva il 65% delle calorie in carboidrati.
Gli alimenti grassi possono aumentare il grasso viscerale
Mangiare un sacco di cibi ricchi di grassi e ipercalorici può portare ad un aumento di peso e ad aumentare il grasso viscerale, specialmente se si tende ad ingrassare nello stomaco. I tipi di grasso che mangi possono essere importanti così come la quantità. Ad esempio, il consumo di grassi trans può essere associato ad aumenti del grasso viscerale, secondo un articolo pubblicato su Prostaglandine, leucotrieni e acidi grassi essenziali nel 2008. Limitare gli alimenti trasformati, i prodotti da forno acquistati in negozio e i cibi fritti per evitare i grassi trans.
Prova a sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi e trans con quelli contenenti grassi polinsaturi, il tipo in oli vegetali e pesce. Prendete il salmone per cena invece delle costolette, utilizzate l'olio vegetale per cucinare al posto del burro e fate uno spuntino con noci o semi di girasole invece di snack confezionati come patatine e cracker.
Evitare bevande al fruttosio
Molte bevande zuccherate sono fatte con sciroppo di mais ad alto fruttosio invece di zucchero. Bere bevande zuccherate con fruttosio può aumentare il grasso viscerale, osserva un articolo pubblicato su The Journal of Clinical Investigation nel 2009.Lo studio ha coinvolto persone in sovrappeso e obese, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il fruttosio ha lo stesso effetto negli individui di peso normale.
Prova a sostituire queste bevande con opzioni naturalmente prive di calorie come acqua, tè o caffè nero. Saltare la bibita dietetica, come uno studio pubblicato nel 2015 nel Journal of American Geriatrics Society ha osservato che questo tipo di soda può essere associato ad aumenti della circonferenza della vita, e quindi del grasso potenzialmente viscerale.
L'esercizio aiuta a bruciare il grasso viscerale
Dieta a parte non eliminerà quantità significative di grasso viscerale; Otterrai i maggiori benefici anche se ti alleni. La Harvard Medical School consiglia di ottenere da 30 a 60 minuti di cardio al giorno, come camminare, nuotare, correre o fare aerobica, e osserva che anche l'allenamento con i pesi può essere utile.
Le donne in postmenopausa con diabete di tipo 2 hanno perso grasso addominale sottocutaneo - il tipo di grasso appena sotto la pelle - attraverso la dieta da sola in uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism nel 2004. Tuttavia, le donne hanno perso solo il grasso viscerale profondo quando hanno aggiunto esercizio ai loro sforzi di perdita di peso.
