Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e agenzie simili in tutto il mondo usano piramidi alimentari per rappresentare le porzioni di ogni gruppo alimentare di cui hai bisogno per essere in salute. Poiché gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai non atleti, le guide della piramide alimentare sono state modificate per mostrare agli atleti cosa dovrebbero consumare. Per funzionare bene, gli atleti di resistenza devono soddisfare i loro requisiti di energia, carboidrati, proteine e grassi.
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Frutta e verdura
Gli atleti di resistenza non hanno bisogno di mangiare più frutta e verdura rispetto ai non atleti. Le guide alimentari raccomandano che tutti mangiano almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Secondo la Società Svizzera per la Nutrizione, va bene mangiare più di questo numero raccomandato di porzioni, ma alcuni atleti possono provare problemi gastro-intestinali.
Cereali
I cereali sono una parte importante della dieta di un atleta perché sono la fonte primaria di carboidrati usati per l'energia. Poiché i cereali integrali sono più nutrienti dei cereali raffinati, dovrebbero essere mangiati più spesso. La quantità raccomandata di carboidrati per gli atleti di resistenza è di circa 6-12 g per kg di peso corporeo. Questo si basa sul presupposto che gli atleti di resistenza si allenano ad un'intensità che è almeno il 70 percento della loro capacità aerobica per più di 1 ora al giorno. Gli atleti possono anche mangiare fonti raffinate di carboidrati come bevande sportive e barrette energetiche, per soddisfare le richieste di energia più immediate.
Latticini, carne e uova
Latticini, carne e uova sono fonti di proteine, calcio e grassi. Sebbene gli atleti abbiano requisiti proteici più elevati rispetto ai non atleti, non hanno bisogno di aumentare l'assunzione di questi gruppi di alimenti. Secondo uno studio svizzero pubblicato nel numero del 2008 del "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", gli atleti possono soddisfare i loro fabbisogni proteici mangiando le porzioni raccomandate di carne, latticini e uova, insieme ai cereali che contengono proteine. Molte bevande e bar sportivi contengono anche proteine per soddisfare la domanda.
Oli
Gli olii sono una forma liquida di grasso che proviene dalle piante. Sono importanti fonti alimentari di acidi grassi essenziali di cui avete bisogno per il corretto funzionamento e la salute delle cellule. Gli atleti hanno bisogno di grassi più sani rispetto ai non atleti perché hanno un fabbisogno energetico più elevato. Dovrebbero mangiare un'ulteriore porzione di olio per ogni ora di esercizio aggiungendo olio da cucina al loro cibo e mangiando prodotti a base di noci.
