Anche se non è possibile ottenere un calcio più grande all'istante con una o due sessioni di allenamento, allenarsi costantemente e dare al proprio corpo abbastanza recupero per guarire e adattarsi aumenterà gradualmente la definizione nel vostro posteriore. I glutei sono costituiti dal grande gluteo - il grosso muscolo che dà al tuo culo la sua curva rotonda - che può produrre una forza potente per estendere l'anca quando ti alzi da uno squat o da uno sprint. Con un kettlebell, un manubrio o un bilanciere, puoi eseguire gli esercizi di squat e stacco per aiutarti a rafforzare e allargare i glutei.
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Passaggio 1
Riscalda il tuo corpo per far fluire il tuo sangue e il tuo cuore a pompare facendo jogging leggero o esercizi con corda di salto per 4-6 minuti. Eseguire stiramenti dinamici in tutto il corpo per sciogliere le articolazioni e svegliare il sistema nervoso, come oscillazioni della gamba, torsioni del busto in piedi, braccia e polsi a orologeria. Disegna alcuni respiri profondi nella tua pancia prima di sollevare.
Passaggio 2
Eseguire stacchi. Metti un kettlebell da 24 a 40 libbre sul pavimento di fronte a te. Stai con i piedi distanti l'anca in modo che il kettlebell si trovi tra gli alluci. Piega il busto in avanti sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta, e prendi il kettlebell con entrambe le mani. Espirate mentre spingete i piedi contro il pavimento per raddrizzare rapidamente le gambe. Spinta i fianchi in avanti allo stesso tempo, portando il busto in posizione eretta e il kettlebell dal pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere appese di fronte a te con il kettlebell sospeso vicino all'inguine. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e le ginocchia leggermente piegate. Inspirate mentre abbassate il peso sul pavimento facendo perno sui fianchi e piegando le ginocchia.
Passaggio 3
Tenere un paio di manubri - da 15 a 20 libbre ciascuno - in ciascuna mano lungo i fianchi, e stare con i piedi a circa distanza dalla spalla. Inspirate mentre vi accovacciate il più in basso possibile finché i glutei non raggiungono l'altezza delle ginocchia. Tieni le spalle rilassate e la schiena dritta. Non sollevare i talloni. Espirate mentre vi alzate senza arrotondare la colonna vertebrale o curvare le spalle. L'espirazione stringerà automaticamente i muscoli addominali per aiutare a mantenere la postura.
Cose che ti serviranno
- Kettlebell
- Manubri
Suggerimenti
- Un profondo squat impegna più attività muscolare nei glutei. Uno studio condotto presso la Furman University di Greenville, nella Carolina del Sud, ha mostrato che i soggetti avevano una maggiore attività del gluteo massimo quando eseguivano uno squat completo piuttosto che uno squat parziale o parallelo. Per massimizzare la crescita muscolare, la National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni al 70-85 percento della tua massima ripetizione.Sollevare alla velocità di due secondi e abbassare il corpo a una velocità di tre o quattro secondi. Usa un peso maggiore se riesci a fare il numero raccomandato di ripetizioni con poco sforzo. Utilizzare un peso più leggero se non è possibile eseguire il numero minimo di ripetizioni o mantenere la forma e il ritmo. Calcola tre giorni non consecutivi alla settimana e dovresti notare una differenza in tre mesi o meno. Ogni corpo e stile di vita sono diversi, il che può influenzare la velocità con cui i tuoi muscoli crescono. Fisiologo ti consiglia di consumare un pasto composto da proteine e carboidrati entro 45 minuti dall'allenamento. Durante questo periodo, le cellule muscolari sono sensibili all'insulina, che consente un migliore assorbimento del glucosio e di altri nutrienti. Consultare un dietista sportivo per ottenere le giuste quantità di carboidrati, proteine e altri nutrienti.
Avvertenze
- Lavora con un allenatore di forza qualificato o un professionista del fitness prima di allenarti da solo se sei nuovo nel condizionamento della forza. Rivolgiti immediatamente a un medico se senti dolore ai fianchi, alla parte bassa della schiena o alle gambe quando ti alleni.
