I muscoli di rotazione esterni fanno attività come lavarsi i capelli e lanciare una palla possibile. Allenarli attraverso la loro gamma di movimento completa e versatile consente loro di fornire stabilità all'articolazione della spalla e di aiutare la postura ritirando o aprendo le spalle. Una varietà di esercizi rinforza questi importanti muscoli.
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Flasher
I lampeggiatori usano una banda di resistenza per sfidare i muscoli di rotazione esterni in entrambe le braccia contemporaneamente.
Fase 1:
Stare con un'estremità di una banda di resistenza in ogni mano e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.
Passaggio 2:
Tenendo i gomiti contro il tuo fianco, allontana le mani l'un l'altro come se stessi aprendo un cappotto. Mentre lo fai, stringi le scapole insieme.
Passaggio 3:
Tenere la tensione per 1 o 2 secondi e quindi tornare lentamente alla posizione di partenza mentre si rilasciano le scapole. Ripeti per 10 ripetizioni.
Rotazione del manubrio laterale
Questo esercizio utilizza un peso e la forza di gravità per rafforzare i muscoli di rotazione laterale.
Fase 1:
Sdraiati sul fianco con il gomito piegato con un'angolazione di 90 gradi e la mano appoggiata sulla pancia. Nella tua mano, mantieni un manubrio da 1 a 2 chili. In alternativa, usa una lattina di zuppa.
Passaggio 2:
Tenendo il gomito saldamente contro il fianco, ruotare l'avambraccio lontano dal corpo fino a quando il palmo non è rivolto in avanti. Mentre lo fai, spremi la scapola giù e indietro.
Passaggio 3:
Dopo aver tenuto questa posizione per 1 o 2 secondi, abbassare lentamente il peso all'addome. Completa questo esercizio 10 volte prima di cambiare le braccia. Come diventa più facile, il peso può essere aumentato con incrementi di 1 sterlina.
Step Out per la rotazione esterna
I step out aiutano a migliorare la stabilità della spalla sfidando i muscoli dei rotatori esterni per mantenere una posizione stabile contro la resistenza.
Fase 1:
Fissare un'estremità di una banda di resistenza in una porta e tenere l'altra estremità con la mano destra. Sollevare il braccio destro lateralmente in modo che la spalla e il gomito destro formino angoli di 90 °.
Passaggio 2:
Mantenendo questa posizione, eseguire da 1 a 2 passi all'indietro finché la banda non viene tirata più forte. Tieni questa posizione della spalla senza lasciare che la schiena si pieghi o che l'avambraccio ruoti in avanti verso la porta.
Passaggio 3:
Dopo una pausa da 5 a 10 secondi, tornare indietro e rilassarsi. Ripeti questa operazione 10 volte prima di passare alla spalla sinistra.
90-90 Rotazione
Spostando la spalla in una posizione di fine campo, questo esercizio dà ai rotatori esterni un ottimo allenamento.
Fase 1:
Sedersi su una sedia con il gomito e l'avambraccio appoggiati al fianco su una superficie a livello della spalla. Posizionare un asciugamano arrotolato sotto il gomito se la superficie è troppo bassa.
Passaggio 2:
Tenere una fascia di resistenza nella mano e fissare l'altra estremità sotto il piede. Tenendo il gomito in superficie, ruotare lentamente l'avambraccio indietro finché non è verticale. Termina questo esercizio in una posizione in cui la tua spalla e il gomito sono piegati a 90 gradi.
Passaggio 3:
Mantieni questa trattenuta per 1 o 2 secondi e poi rilassati mentre ritorni alla posizione iniziale. Dopo aver fatto 10 ripetizioni, ripetere sulla spalla opposta.
Tiri prono
I lanci inclini sfidano i muscoli rotatori laterali per fornire stabilità incorporando un peso in movimento.
Fase 1:
Sdraiati sullo stomaco con il braccio a metà strada dal bordo del letto. Metti da 1 a 2 asciugamani sotto la spalla per tenerlo in linea con il tuo corpo. Trattenere un sacchetto di fagioli o una palla soffice.
Passaggio 2:
Lanciare il sacchetto di fagioli quando si ruota l'avambraccio e il polso all'indietro. Tenta di afferrare il tuo lancio nella parte superiore del movimento mentre il tuo avambraccio è parallelo al pavimento.
Passaggio 3:
Ritorna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti tanti di questi lanci che puoi completare in 30 secondi prima di passare all'altra spalla. Assicurati di non sollevare la spalla dall'asciugamano durante l'esecuzione.
Parametri e precauzioni
Per un allenamento di rafforzamento esterno del rotatore a tutto tondo, eseguire da due a tre serie di ciascun esercizio due o tre volte alla settimana. Evitare di scrollare le spalle durante il completamento di questi esercizi in quanto ciò può portare a dolore o lesioni.
