Il gracilis è un muscolo lungo e sottile che corre lungo l'interno della coscia. Insieme ad altri tre muscoli vicino alla stessa posizione, il gracile aiuta ad aggiungere la coscia all'articolazione dell'anca, spostandola verso e attraverso il centro del corpo. Esegui esercizi di stretching e potenziamento mirati al gracile regolarmente per mantenere il muscolo sano e forte.
Video del giorno
Stiratura inguinale
Stirare il gracile sia staticamente che dinamicamente può aiutare il muscolo a funzionare efficacemente e può aiutare a prevenire le lesioni. L'inguine inguinale è della varietà statica. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese verticalmente sopra la vita, appoggiando i glutei e la parte posteriore delle gambe contro il muro. Allontana le gambe l'una dall'altra, facendole scivolare lungo il muro, fino a quando non si avverte una leggera distensione all'interno delle cosce. Mantenere questa posizione per 10-30 secondi, quindi far scorrere le gambe indietro e rilassarsi. Ripeti l'allungamento più volte.
Esercizio di ostacolo al ginocchio a piedi
L'esercizio di ostacolo al ginocchio è un tratto dinamico che colpisce il muscolo gracile. Stare in piedi con i piedi a circa 6 pollici di distanza, le dita dei piedi in avanti e le mani dietro la schiena. Sollevare il piede sinistro e tirare il ginocchio verso il petto, quindi calciare il ginocchio lateralmente fino a quando la coscia è parallela al pavimento, consentendo al busto di inclinarsi leggermente nella direzione opposta. Tieni brevemente questa posizione, quindi muovi il ginocchio in avanti come se stessi scavalcando un ostacolo e rimetti il piede sul pavimento. Esegui lo stesso movimento con la tua gamba destra e continua alternando i lati, cercando di sollevare il ginocchio leggermente più in alto ad ogni ripetizione.
Esercizio con farfalla isometrica
Il muscolo gracile si contrae staticamente - senza accorciamento e allungamento ripetutamente - quando si esegue l'esercizio con farfalla isometrica, che aiuta a rafforzare il muscolo in qualsiasi posizione si regga la contrazione. Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e porta il fondo dei piedi sul pavimento, pochi centimetri davanti al busto. Fai in modo che un partner si inginocchi di fronte a te e poggi le mani sulle ginocchia interne, quindi premi su di esse per almeno cinque secondi. Digli di resistere in modo che non si verifichi alcun movimento. Esegui l'esercizio con le gambe posizionate su più angolazioni.
Esercizio di esercizi di anca seduti
Esegui l'esercizio di adduzione dell'anca seduto su una macchina per il peso progettata specificamente per l'esercizio, che include una sedia reclinata e due piattaforme imbottite per le gambe attaccate a una pila di pesi. Imposta le piattaforme alla larghezza desiderata, quindi sedersi sulla sedia e posizionare le gambe su di loro con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.Tenere i lati della sedia per fissare il busto, quindi premere le piattaforme insieme davanti al corpo per sollevare i pesi. Allargare le gambe lentamente per abbassare i pesi, quindi ripetere.
