I muscoli dorsiflessori sulla parte anteriore della gamba consentono di sollevare il piede. Quando sono abusati, i muscoli dorsiflessori sono spesso responsabili di condizioni come stinchi. I deboli muscoli dorsiflessori possono portare a condizioni come la fascite plantare, in cui la fascia spessa di muscoli dalla sfera del piede al tallone si infiamma. Per evitare che queste lesioni si verifichino, esegui esercizi regolari per allungare e rafforzare i tuoi muscoli dorsiflessori.
Video del giorno
Dorsiflessione della caviglia
L'esercizio di dorsiflessione della caviglia aiuta a rinforzare i muscoli che si attaccano alla porzione anteriore della tibia. Per questo esercizio, avrai bisogno di una fascia di resistenza e di un piatto di peso - un peso rotondo con un buco nel mezzo - tra i 3 ei 5 chili che possono essere legati insieme. Sedersi su una scrivania alta o un tavolo robusto che lascia le gambe libere. Infilare la band attraverso il piatto del peso e legare insieme la band. Posiziona il cappio sopra la parte superiore del tuo piede. Fletti il piede per portare le dita dei piedi verso le ginocchia. Quando ti sei piegato indietro il più possibile, mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi rilascia il tratto. Ripeti l'esercizio 25 volte. Riposare per 30 secondi, quindi ripetere l'esercizio 25 volte.
Inversione della caviglia
L'esercizio di inversione della caviglia agisce sul muscolo tibiale anteriore, che è un muscolo dorsiflessore. Per esibirti, sdraiati su un letto, un tavolo o un divano dove la tua caviglia pende dal tavolo. Avvolgere la fascia di resistenza e il peso attorno alla caviglia più vicina al pavimento. La band dovrebbe riposare al tuo collo del piede con il peso penzolante libero. Abbassare lentamente il piede verso terra, quindi sollevarlo, portando le dita dei piedi verso il soffitto. Abbassare il piede per tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio 25 volte. Riposa per 30 secondi e ripeti per un set.
Stretching tibiale anteriore
Il tratto tibiale anteriore è un esercizio per i dorsiflessori ideale per eseguire prima e dopo l'allenamento. Inizia sedendo su una sedia. Portare la gamba sinistra sul ginocchio destro, appoggiando la caviglia sinistra a 2 pollici di distanza dal ginocchio destro. Afferra il tuo piede con la mano destra e tira delicatamente il piede verso il tuo corpo. Dovresti sentire un allungamento attraverso la parte anteriore della parte inferiore della gamba. Mantenere questa posizione per 15 secondi, quindi rilasciare. Ripeti l'allungamento quattro volte su questa gamba, quindi passa alla gamba opposta.
Box Jump
I pliometrici sono salti veloci ed esplosivi che possono aiutare a rafforzare i muscoli dorsiflessori alle caviglie. Il box jump è un esempio di trapano pliometrico. Per eseguire, ottenere una scatola lunga, robusta o una scala aerobica impostata su un'altezza, si può saltare comodamente. Stare a circa 8 pollici di distanza dalla scatola e accovacciarsi a metà strada tra la posizione eretta e le cosce parallele al pavimento.Usa le braccia, le gambe e le caviglie per alimentare il tuo corpo sulla scatola, atterrando in una posizione leggermente accovacciata, che ti protegge dalle ferite. Squat di nuovo a saltare fuori dalla scatola. Ripeti in serie di 10 o salta tutte le volte che puoi in 30 secondi. Riposa e ripeti per un set aggiuntivo.
