Ti alleni duramente e giochi duro, ma se vuoi dare il meglio di te come calciatore, devi anche pensare a cosa mangi. Il calcio è uno sport intenso e estenuante che brucia molte calorie. Sostituire quelle calorie con gli alimenti giusti nella giusta quantità può migliorare l'energia, la velocità, la forza e il recupero.
Video del giorno
Esigenze ipocaloriche
Durante una partita, i giocatori di calcio sono in costante movimento da 60 a 90 minuti e possono correre, camminare o dribblare fino a 12 miglia. Questo intenso gioco e attività richiedono molta energia. I calciatori hanno bisogno di 20 a 27 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, secondo il dott. Jay Williams della National Soccer Coaches Association of America. Ciò significa che un giocatore di calcio da 150 libbre ha bisogno di 3, 000 a 4, 050 calorie al giorno, con il conteggio delle calorie più alto corrispondente a quelle pesanti giornate di allenamento e di gioco.
Gran parte delle calorie dai carboidrati
I carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per farti passare attraverso le tue pratiche e i tuoi giochi. Il 60-70% delle calorie nella dieta di un giocatore di calcio dovrebbe provenire dai carboidrati. La maggior parte di quelle carboidrati dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi, che includono alimenti come pane integrale, pasta, patate, cereali e verdure. I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire e aiutano a mantenere un flusso costante di energia. I carboidrati semplici si digeriscono più rapidamente e agiscono come una veloce fonte di energia; questi includono frutta, latte, dolci e soda. Per una migliore alimentazione, scegli latte o frutta quando cerchi un rapido prelievo di energia.
Completa con proteine e grassi
I giocatori di calcio devono anche assicurarsi di ottenere la giusta quantità di proteine e grassi. Le proteine sono importanti per il recupero e la crescita muscolare e il 10 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Buone fonti includono carni magre, pollame, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noci, fagioli e verdure. Il grasso fornisce anche energia, e almeno il 20 percento delle calorie dovrebbe provenire dal grasso per le massime prestazioni, afferma Williams. Ma sii schizzinoso con i grassi nella tua dieta, e vai per fonti salutari come oli, noci e pesce grasso ed evita cibi fritti.
The Meal Plans
I giocatori di calcio devono mangiare spesso durante il giorno per mantenere i livelli di energia. Un buon piano alimentare dovrebbe includere da quattro a sei piccoli pasti al giorno. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine e grassi. Ad esempio, una sana colazione per iniziare bene la giornata potrebbe includere una ciotola di cereali integrali con una banana e latte magro. Per massimizzare l'assunzione di nutrienti, includi un frutto o una verdura con ogni pasto. Per ricostituire i negozi di energia e iniziare il recupero muscolare dopo la pratica oi giochi, mangia uno spuntino con carboidrati e proteine, come un panino al tacchino o uno yogurt magro, non appena hai finito.
