La corsa campestre prevede di attraversare terreni difficili e variegati. Il tuo allenamento dovrebbe essere specifico per le diverse superfici del fondo, superfici che possono includere erba, fango, sentieri sterrati e strade asfaltate. Occasionalmente, ci sono ostacoli come balle di fieno, recinzioni basse e persino un passaggio occasionale di corrente per navigare. A causa della difficoltà di mantenere un ritmo costante nel panorama in evoluzione, è meglio concentrarsi invece sullo sforzo. Concentrarsi sul mantenimento di uno sforzo costante ti permetterà di attraversare il percorso di sci di fondo il più velocemente possibile. Assicurati di avere una base di corsa per almeno alcuni mesi prima di iniziare ad aggiungere esercizi specifici per il tuo regime di corsa.
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Modulo di pratica sulle corse in montagna
Nella maggior parte delle gare di cross country, incontrerai alcune colline. Per prepararti al meglio per questi tipi di corsi, pratica la corsa sulle colline. Ripeti gli allenamenti in collina costruirà la tua forza e resistenza. Dopo un riscaldamento di almeno 15 minuti, correre su e giù per una collina che non supera i 300 metri. Corri con lo sforzo, mantenendo il ritmo forte e costante mentre saliti, ma assicurati di mantenere una buona forma, pompare le braccia e accorciare il passo quando necessario per arrivare in cima alla collina. Va bene rilassarti quando fai jogging, ma non perdere la tua buona forma di corsa nella sezione in discesa. Salire sulle colline durante il corso richiede anche la possibilità di scorrerle.
Incorporare il lavoro di velocità su una pista
Anche se le gare di cross-country sono generalmente eseguite su dolci colline, erba, terra o altri tipi di sentieri, andare in pista per un po 'di lavoro di velocità aiuterà corri bene, specialmente nelle sezioni più piatte della gara. Puoi anche svolgere lavori di velocità o ripetizioni su un campo in erba, preferibilmente con una leggera salita e una discesa. Cerca di eseguire ripetizioni da 400 a 1, 600 metri di lunghezza. Esegui non più di 10 400 o quattro 1, 600 se ti alleni per una gara di 5K. La tua velocità dovrebbe essere vicina a quella che faresti per il miglio per le distanze più brevi e 5K per gli intervalli più lunghi. Il tuo riposo tra gli intervalli dovrebbe essere approssimativamente il tempo necessario per eseguire l'intervallo.
Non trascurare il condizionamento di tutto il corpo
Il terreno accidentato e le superfici imprevedibili nella corsa campestre richiedono forza ed energia per attraversare. Devi essere in grado di sollevare le ginocchia più in alto che su superfici piatte e uniformi e avere il potere di attraversare ogni possibile fango, terra, sabbia o erba. Il lavoro supplementare come il sollevamento pesi, il lavoro di base e lo stretching dinamico aiuteranno il tuo allenamento e le tue gare di corsa campestre. Esecuzione di esercitazioni, in particolare quelle che si concentrano sul foot strike, come le molle delle caviglie e delle caviglie, incoraggeranno la forza del piede e della caviglia che è necessaria nella corsa campestre.
Costruisci la forza delle gambe per le barriere
La forza della gamba più bassa ti aiuterà a superare i duri campi da fondo. Talvolta le balle di fieno e altri ostacoli vengono posizionati sui percorsi per renderli più impegnativi, quindi è importante essere in grado di superarli in sicurezza. Concentrarsi su esercitazioni come limiti, affondi e squat per migliorare la forza complessiva delle gambe. Anche 10 minuti di questo tipo di esercizi due o tre volte alla settimana dopo un allenamento in corsa ti aiuteranno a migliorare la tua forza, in modo da poter superare qualsiasi ostacolo sul percorso.
