La boxe richiede riflessi veloci, resistenza anaerobica, potenza ed equilibrio per eseguire diversi minuti di colpi e manovre attorno al tuo avversario. Poiché la potenza dei colpi inizia dal movimento rotatorio dei fianchi e del tronco, il condizionamento della forza del nucleo è una parte essenziale dell'allenamento della boxe. Con un po 'di spazio a casa o in palestra, è possibile eseguire diversi esercizi che costruiscono i muscoli del core prima di iniziare le esercitazioni di pugilato.
Video del giorno
Anatomia funzionale del nucleo
Quando lanci colpi, ganci e montanti, le tue spalle e le tue braccia non sono le uniche parti del corpo che stanno funzionando. È necessario ruotare i fianchi e il tronco per fornire il potere dietro i colpi. Il nucleo si riferisce al sistema muscolare nei tuoi addominali, schiena, fianchi e parti delle tue cosce che collegano la parte superiore e inferiore del corpo. La muscolatura del nucleo esterno, che comprende il retto dell'addome, le natiche e gli obliqui esterni, muove il tronco e le anche, mentre il nucleo interno - i muscoli profondi nei fianchi e nella regione addominale - stabilizza il corpo per controllare i movimenti, la postura e l'equilibrio. Non è necessario stringere o attivare consapevolmente il core perché funziona su una base riflessa, o inconsciamente, dice il fisioterapista Gray Cook.
Snap, Not Crunching
Rafforzare il core non significa eseguire esclusivamente situp e crunch. Dato che lanciare un pugno è un movimento a scatto e rotante come una frusta in posizione eretta, gli esercizi ab tradizionali non allenano il core a muoversi come nel ring. Allena il tuo core in posizione eretta, o almeno in posizione eretta, come in ginocchio. Esempi di esercizi di base che simulano un movimento rapido e scattante includono tiri rotazionali e passaggi del torace con una mano. Se il nucleo è instabile o debole, eseguire il taglio del cavo e sollevare gli esercizi in posizione inginocchiata o in piedi. Questi esercizi lavorano sul movimento rotazionale e costruiscono la stabilità nel tuo nucleo.
Trita e solleva con potenza
Usa una macchina a colonna cavo per gli esercizi di taglio e sollevamento, che servono come riscaldamento per esercizi di potenza più dinamici. Per eseguire il taglio, afferrare la maniglia della macchina e regolarla sull'impostazione dell'altezza superiore. Mettiti in piedi con i piedi a circa una distanza dalla spalla e espira mentre spingi rapidamente la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca opposta con una rotazione minima sul busto. L'ascensore è semplicemente un'immagine speculare della braciola. Posiziona la maniglia all'altezza più bassa, posizionati nella stessa posizione e tira la maniglia verso l'alto e attraverso il corpo sopra la testa. Esegui da uno a tre set da otto a 10 ripetizioni per lato.
Allenamento del campione
Dopo il riscaldamento per il taglio e il sollevamento, procedere al corso principale dell'allenamento.Dal momento che il pugilato si alterna tra brevi raffiche di potenza seguite da periodi più lunghi di attività a bassa intensità, eseguire allenamenti allo stesso modo. Ad esempio, esegui da 10 a 12 secondi di passaggi al petto di palla medica o tiri di rotazione con una palla pesante seguita da 30 secondi di salto o di salto laterale, con un minimo riposo intermedio. Questo processo viene ripetuto per 3-5 minuti. Puoi scegliere altri esercizi di lancio e simili mosse di parte inferiore del corpo per il tuo allenamento di boxe.
