Nulla attira l'attenzione come un paio definito e buff di muscoli pettorali. Per gli uomini, è il muscolo più importante da sviluppare per la stagione balneare. E per le donne è un esercizio eccellente per costruire più forza della parte superiore del corpo aumentando il tono delle braccia e delle spalle.
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La panca è l'esercizio più popolare per costruire un petto più grande, più forte e più prominente. Ma non tutti possono, o dovrebbero, fare una distensione su panca. Se hai avuto una storia di lesioni alla spalla, la panca non è l'ideale. In alcuni casi, il modo più sicuro per costruire pettorali più forti e più grandi è con la macchina pressa per il torace.
Bench Press
Ci sono molte varianti della panca che possono essere eseguite a diverse angolazioni e con manubri o bilancieri. La panca bilanciere consente di mantenere una tensione costante sui muscoli del torace; ed è la tensione che promuove la crescita muscolare. Più tensioni riesci a esercitare sui pettorali, più fibre muscolari recluteranno il tuo corpo per spingere il peso fuori dal petto. Più muscoli usi, più calorie brucia e più muscoli il tuo corpo avrà bisogno di riparare e ricostruire dopo l'allenamento.
Per eseguire la distensione su panca:
- Sdraiarsi su una panca piatta, occhi direttamente sotto la barra.
- Afferrare la barra con una presa di larghezza media. Sollevare la barra dal rack e tenerlo dritto sopra la linea del capezzolo del petto, con le braccia bloccate.
- Fai un respiro profondo e abbassa lentamente la barra fino a toccare il centro del petto.
- Pausa in basso e poi spingere la barra dal petto. Esegui 4 serie di 6-10 ripetizioni, riposando per 60-90 secondi tra le serie.
Chest Press Machine
Potresti vedere questa macchina etichettata come "chest press", "pressa petto", "machine press" o "machine chest press". "Non preoccuparti, però; sono tutti uguali e lavorano i muscoli del torace come la panca.
A differenza della panca, che viene eseguita sulla schiena, si preme il torace da una posizione eretta. E grazie a più angoli delle maniglie, puoi scegliere una posizione più sicura per chi soffre di lesioni alla spalla.
Per usare la pressa per pettorali:
- Appoggia la schiena allo schienale della pressa per pettorali.
- Afferra le maniglie e appoggia i piedi sul pavimento o sullo sgabello del torace.
- Premere le maniglie in avanti fino a quando le braccia sono diritte. Fare una pausa per un secondo e poi piegare i gomiti e tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Esegui 4 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo per 60 secondi tra le serie.
Qual è il migliore?
La panca e il torace premono entrambi i muscoli pettorali. Ma solo perché entrambi colpiscono i muscoli del petto non significa che siano uguali.
Per chi si è infortunato facilmente alla spalla, ha un dolore alla spalla costante o è stato consigliato di stare lontano dalla panca, la pressa per torace è la soluzione più praticabile.
La panca, tuttavia, allena una gamma più ampia di movimento rispetto alla pressa per il torace. E questo significa che con la panca, sarai in grado di costruire un po 'più di muscoli che con la pressa per il torace. Ma entrambi hanno i loro unici vantaggi che possono essere implementati per aumentare la forza e il muscolo.
Per saperne di più: Manubri Bench Press vs Barbell Bench Press
Dove la panca eccelle
Perché cavi o macchinari non limitano la panca, puoi spostare il peso più lontano con un bilanciere di te con una macchina. La pressione sulla panca del bilanciere consente di contrarre ed estendere i pettorali al loro livello massimo, che a sua volta consente di utilizzare più fibre muscolari. Per mantenere il peso costante mentre spingi il peso fuori dal petto, il tuo corpo recluterà muscoli più piccoli, noti come stabilizzatori.
Una corretta pressatura da banco recluta il vostro dentato anteriore, i deltoidi anteriori e i tricipiti in un unico movimento. Questi muscoli mantengono la tua spalla stabile mentre premi il peso dal petto. Ma aiutano anche ad estendere il gomito e flettere la spalla mentre si preme il peso. Ecco perché se stai sollevando pesi pesanti sulla panca, è consigliabile avere uno spotter.
Dove la Pettorali eccelle
Rispetto alla panca, la pressa pettorale è molto più sicura. Poiché la macchina utilizza cavi e pulegge e si trova su una linea di movimento fissa, non è necessario uno spotter per questo.
Poiché si utilizza una macchina e non un bilanciere, è possibile utilizzare questa macchina anche per pressatura a braccio singolo. Ciò ti consentirà di spingere la forza su un altro livello in modi che non puoi con una panca bilanciere.
Inoltre, rispetto alla panca, la stampa del torace è molto più efficiente con il tuo tempo. Non è necessario aggiungere o rimuovere pesi come la panca bilanciere. Tutto quello che devi fare è spostare il pin da un peso all'altro e continuare il tuo allenamento.
Dove fallisce la Bench Bench
La panca è un enorme investimento nel tempo. Imparare la tecnica corretta e padroneggiare la forma richiede più tempo che sedersi su una macchina e spingere le maniglie lontano da te.
Oltre al tempo necessario per apprendere correttamente il sollevamento, è anche dispendioso in termini di tempo perché devi aggiungere piastre di peso alla barra. Con i periodi di riposo tra le serie, non è raro che i set da lavoro in panchina durino dai 15 ai 20 minuti. Per alcune persone impegnate, è metà o tutto il loro allenamento.
La panca, se eseguita in modo errato o con troppo peso troppo veloce, può causare lesioni alla spalla. Dal momento che molte persone oggi lavorano al computer e sono ingobbite (ruotate internamente con le spalle), sdraiarsi e mettere le spalle in una posizione ruotata internamente mentre si preme il peso pesante dal petto non è l'ideale.
Per saperne di più: Inclinare stampa contro banco Premere
Dove non riesce a premere il petto
Man mano che si rafforza con la panca, è sempre possibile aggiungere più piastre. Ma con la pressa per pettorali, una volta fuori al massimo peso, non c'è nient'altro che tu possa fare.
