I push-up e i sit-up sono comunemente associati agli allenamenti in circuito e alle routine di peso corporeo quando non sono disponibili attrezzature convenzionali. Questo li rende opzioni di fitness efficaci quando sei in vacanza o fuori per lavoro. Se ottenere il tono è il tuo obiettivo, questi due esercizi possono aiutarti.
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Mito di riduzione spot
Le persone spesso usano flessioni e sit-up come mezzo per perdere peso nel petto e nello stomaco. Questo è il mito noto come riduzione spot, che non è possibile, secondo l'American Council on Exercise.
Muscoli coinvolti
Durante flessioni e sit-up, si aggancia una varietà di muscoli che includono i pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali del retto. Questi si trovano nel petto, spalle, braccia e stomaco. L'effetto tonificante di push-up e sit-up sarà visto solo in queste aree. Se hai del grasso che copre queste aree, sarai in grado di rafforzare i muscoli, ma non sarai in grado di vederli. La soluzione migliore è includere l'allenamento cardiovascolare nel programma di allenamento per bruciare i grassi.
Variazioni
Il push-up di base viene eseguito da una posizione a faccia in giù sul pavimento con le mani distanti tra loro alla larghezza delle spalle. Facendo delle variazioni, puoi spostare l'enfasi sui tuoi muscoli e promuovere più tono muscolare. Mettendo i piedi su una panca e facendo flessioni decrescenti, per esempio, si mette maggiormente l'accento sulla parte superiore del torace. Se dovessi inclinare il tuo intero corpo mettendo le dita dei piedi contro un muro, sposterai la messa a fuoco sulle tue spalle. Questi sono chiamati flessioni di handstand. I sit-up non offrono tante varianti. Puoi farli sul pavimento, una panchina declinante o una palla di stabilità, e puoi mettere tutta l'enfasi sullo stomaco. Hai la possibilità di torcere nella parte superiore del movimento. Ciò coinvolgerebbe gli obliqui, che si trovano sui lati dello stomaco.
Forma corretta
È necessario eseguire flessioni e sit-up con la forma corretta per ottenere tutti i benefici tonici. Per iniziare un push-up, posiziona il tuo corpo in una posa in plancia con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle a parte sul pavimento e piedi uniti dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe essere perfettamente dritto a questo punto con le braccia completamente distese. Tenendo gli addominali impegnati, abbassati fino a quando il tuo petto non sfiora il pavimento, quindi spingi indietro verso l'alto con un movimento costante. Per eseguire i sit-up, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi distesi sul pavimento e le mani ai lati della testa. Sollevare stabilmente le spalle dal pavimento e spostare il busto in avanti verso le cosce. Spremi gli addominali con forza per un secondo, abbassati lentamente e ripeti. Se i tuoi piedi iniziano a cadere dal pavimento, chiedi a un compagno di tenerli giù o agganciarli sotto un oggetto stabile.
Resistenza
Con entrambi i push-up e i sit-up, puoi aumentare la resistenza per rendere i tuoi allenamenti più impegnativi. Indossa un giubbotto appesantito mentre fai flessioni e tieni un peso davanti al petto durante i sit-up. Puoi usare una palla medica, un piatto di peso o un manubrio.
