Fare qualsiasi tipo di allenamento di resistenza su base regolare può effettivamente essere benefico per le persone che soffrono di dolori articolari cronici, secondo "L'artrite oggi". Tuttavia, l'utilizzo di una forma non corretta, il sollevamento troppo frequente o il sollevamento di pesi troppo pesanti possono causare problemi alle articolazioni. Per evitare dolori articolari e danni causati dal sollevamento pesi, è importante seguire una serie di linee guida di base prima di iniziare un regime di allenamento di resistenza.
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Allungamento pre-allenamento
Lo stretching prima dell'allenamento è importante per i sollevatori di pesi. Lo stretching per 5-10 minuti prima di colpire la palestra aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni per lo stress imminente. Lo stretching statico funziona meglio, vale a dire che trattieni l'allungamento per 20-30 secondi invece di rimbalzare avanti e indietro, il che può essere dannoso per muscoli, tendini e articolazioni.
Ricordarsi di riscaldare
Immediatamente dopo un buon allungamento, trascorri altri cinque minuti per scaldare i muscoli camminando rapidamente, facendo jogging o sollevando pesi leggeri. Questo aiuta a far fluire il sangue in tutto il corpo aumentando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Anche il massaggio delle articolazioni che spesso provano dolore quando si lavora, come le ginocchia o le spalle, può essere utile.
Evita il peso eccessivo
Durante la tua routine di sollevamento pesi, evita pesi troppo pesanti, specialmente se hai avuto dolori articolari in passato. Il peso troppo pesante includerebbe qualsiasi esercizio di sollevamento pesi e non è possibile eseguire più di 10 ripetizioni. Puoi costruire la forza e le dimensioni del muscolo usando peso leggero e facendo da 10 a 15 ripetizioni per set. Mentre i bodybuilder usano spesso pesanti / bassi ripetizioni per costruire muscoli, sono professionisti, quindi la persona media dovrebbe evitare questo tipo di allenamento.
Cooldown
Dopo un allenamento, è importante ripetere la routine pre-allenamento - stretching e jogging - per aiutare il corpo a iniziare il processo di recupero. Recuperare da un allenamento di resistenza dura da uno a due giorni, quindi riposati e non alzare il giorno seguente, o rischi di danneggiare le articolazioni e limitare i tuoi guadagni muscolari. Rimanendo ben riposati, riscaldando correttamente, sollevando il peso più leggero e rinfrescando il post-allenamento, si riduce notevolmente il rischio di danni alle articolazioni.
Danni alle articolazioni
I tipi più comuni di danni alle articolazioni sostenuti da culturisti e altri atleti includono l'artrite, la borsite e la tendinite. Il medico può diagnosticare la fonte esatta del dolore alle articolazioni e darti un regime di trattamento più dettagliato.
