Anche se la perdita di peso è una preoccupazione costante per l'americano medio - i Centers for Disease Control and Prevention stima che quasi il 70% di adulti negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi - guadagnare qualche chilo è un obiettivo molto reale per la piccola percentuale di persone che sono sottopeso. Gli adulti sottopeso o quelli con un indice di massa corporea inferiore a 18. 5, generalmente rientrano in due categorie: individui relativamente sani con un alto metabolismo o tendenza genetica verso la magrezza, o quelli che lottano con peso ridotto e cattiva salute a causa della malnutrizione, ansia, stress, malattia o disturbi alimentari.
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Se il peso corporeo basso deriva o è accompagnato da altri problemi di salute, parlane con il medico prima di iniziare una dieta a basso peso.
Nozioni di base sul bilancio calorico
Per alcuni, l'aumento di peso può essere difficile quanto perdere peso per gli altri, ma in entrambi i casi si applicano gli stessi principi di base. Assumere tutte le calorie che il tuo corpo utilizza ogni giorno - attraverso le funzioni metaboliche e l'attività fisica - promuove un peso corporeo stabile che fluttua poco nel tempo. A seconda dell'età, del livello di attività, del metabolismo e di altri fattori individuali, il fabbisogno calorico stimato varia da 2, 000 a 3, 000 calorie al giorno per gli uomini e da 1, 600 a 2, 400 calorie al giorno per le donne. Consumare meno calorie del necessario ogni giorno, o andare in deficit calorico, promuove la perdita di peso in quanto il corpo utilizza depositi di grasso per soddisfare i suoi bisogni energetici. Aumentando l'apporto calorico giornaliero, o andando in eccesso calorico, d'altra parte, porta ad aumento di peso.
Un guadagno salutare
Non esistono regole rigide sul numero di calorie in eccesso che dovresti consumare con una dieta a basso peso, in parte perché alcune persone ingrassano più facilmente di altre. Mirare ad un aumento di peso lento e costante - o circa un chilo alla settimana - dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all'aumento. Per guadagnare una sterlina in una settimana, la persona media deve consumare un extra di 3, 500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno. Ma se stai cercando di riguadagnare peso dopo un periodo stressante o una malattia, con questo aumento puoi facilmente guadagnare una sterlina ogni settimana; tuttavia, se sei magro o hai un metabolismo alto, puoi guadagnare meno o anche molto poco. Se sei sottopeso, spostandoti un po 'più in eccesso di calorie, in modo costante e deliberato, puoi aiutarti a trovare la giusta quantità di calorie per l'aumento di peso.
Dieta e strategie alimentari
Cercare attivamente di aumentare di peso non è una licenza per mangiare quello che vuoi: una dieta di alta qualità è importante tanto durante l'aumento di peso quanto durante il mantenimento del peso e perdita di peso.Anche se il cibo spazzatura può essere ricco di calorie, è generalmente a basso contenuto di nutrienti, dannoso per la salute e comprende due principali fonti di calorie vuote, cereali raffinati e zuccheri aggiunti, che contribuiscono entrambi alla malattia cronica, secondo la Harvard TH Chan School di salute pubblica.
Invece, aggiungi calorie salutari alla tua dieta aumentando l'assunzione di cibi densi e densi di energia come avocado, noci, semi, olio d'oliva, formaggio e yogurt intero. Mangia un sacco di frutta e verdura e includi sostanziosi cereali integrali, fagioli secchi, piselli e lenticchie, proteine magre e pesci grassi come il tonno o il salmone nella tua dieta. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda l'uso di cibi nutrienti e calorici come condimenti sulla vostra solita tariffa; aggiungi alcuni semi di zucca e alcune albicocche secche alla tua farina d'avena, grattuggia un po 'di formaggio in una ciotola di stufato o aggiungi un po' di avocado tritato a un'insalata fresca.
Il modo in cui mangia le calorie può essere importante quanto la qualità e la quantità, soprattutto se hai a che fare con un appetito ridotto. Mentre una tipica dieta con un aumento di peso consiste di tre grandi pasti al giorno oltre a due o più snack, qualcuno con un piccolo appetito potrebbe scoprire che mangiare cinque o sei mini pasti durante il giorno è più fattibile.
Guadagno muscolare, non grasso
Una dieta sana e un costante aumento del peso aiutano a mettere il tuo corpo in posizione per convertire le calorie in eccesso in massa magra, ma l'allenamento della forza è ciò che lo rende possibile. Diversamente dall'esercizio aerobico, che brucia le calorie in eccesso, l'allenamento per la forza aiuta a convertire le calorie in eccesso in muscoli e tessuto osseo. Sia che si tratti di esercizi di resistenza fisica come squat, affondi, posizioni yoga o esercizi con stuoie Pilates, sia che si realizzi con manubri o macchine per la resistenza, fare allenamento per la forza la forma principale di esercizio aiuta a garantire le calorie in eccesso che stai mangiando non sono memorizzati come grassi.
