Crescere i muscoli più grandi senza integratori significa che devi pianificare i tuoi pasti e spuntini. Senza supplementi, i tuoi cibi devono contenere una quantità sufficiente di proteine e calorie per assicurarti di avere un sacco di aminoacidi e glucosio per supportare il tuo programma di allenamento, aumentando la dimensione dei tuoi muscoli. Consumare 1. 4 o 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e mangiare da 350 a 700 calorie al giorno sopra l'apporto calorico giornaliero assicurerà di massimizzare i guadagni muscolari dalle routine di allenamento del bodybuilding.
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Passaggio 1
Consumare proteine magre di manzo magro, pollo o pesce. Una porzione da 6 once di filetto di manzo ha 350 calorie con 48 grammi di proteine. Un petto di pollo di 6 once ha 280 calorie con 54 grammi di proteine mentre 6 once di salmone ha 350 calorie e 38 grammi di proteine.
Passaggio 2
Includere alimenti ricchi di calcio per migliorare la capacità dei muscoli di contrarsi. Bere latte scremato per 9 grammi di proteine per tazza e circa 90 calorie. Mangia ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi per 14 grammi di proteine e circa 80 calorie. Mangia ½ tazza di tofu rinforzato con calcio per 183 calorie e 20 grammi di proteine.
Step 3
Scegli carboidrati integrali come fagioli, lenticchie e pasta integrale per il loro contenuto di proteine e alto contenuto di carboidrati. La proteina dei cereali integrali ti aiuterà a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Una mezza tazza di fagioli neri in scatola ha 110 calorie, 7 grammi di proteine e 19 grammi di carboidrati. Un quarto di tazza di lenticchie rosa crude contiene 166 calorie, 12 grammi di proteine e 29 grammi di carboidrati. Una tazza di pasta integrale di grano duro ha 190 calorie, 12 grammi di proteine e 29 grammi di carboidrati.
Passaggio 4
Montare gli albumi per una frittata o mangiarli sodo. Ogni albume contiene 17 calorie e 4 grammi di proteine. Lessare le uova intere, sbucciarle e scartare il tuorlo d'uovo. Risciacquare ogni albume, aggiungendo alcuni alla vostra farina d'avena, peperoncino o zuppa.
Passaggio 5
Mangia una miscela di carboidrati a digestione veloce con alcune proteine e grassi immediatamente dopo ogni sessione di allenamento con i pesi. Unire una patata al forno con 3 once di una bistecca magra e un'arancia. Oppure, fai un salto al tuo droghiere o sushi house per sushi con un sacco di riso bianco e alcune proteine. Riso bianco e patate al forno vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, migliorando il rifornimento di glicogeno e la crescita muscolare.
Suggerimenti
- Una persona di 75 libbre pesa 79 chilogrammi e una persona di 180 libbre pesa 81 chilogrammi. Secondo le raccomandazioni del gruppo di esperti di International Society of Sports Nutrition, una persona che pesa 79 kg dovrebbe consumare da 110 a 158 grammi di proteine. Una persona di 180 libbre dovrebbe consumare tra 113 e 162 grammi di proteine al giorno.
