La perdita di peso a qualsiasi età può migliorare il senso di benessere, le funzioni del corpo e la salute generale. Il Centers for Disease Control and Prevention rileva che perdere dal 5 al 10% del peso corporeo - da 10 a 20 libbre per una persona da 200 libbre - può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue. Come una donna di 60 anni, la perdita di peso può venire più gradualmente di quanto non fosse nella tua giovinezza, ma gli effetti positivi sono innegabili. Le tipiche tattiche per perdere peso - moderare le porzioni, scegliere cibi con un'elevata qualità nutrizionale e diventare più fisicamente attivi - non cambiano con l'avanzare dell'età.
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Principi di perdita di peso
Un deficit di calorie aiuta a perdere peso, non importa quanti anni hai. Consumare 3, 500 calorie in meno di bruciare per perdere 1 libbra. Se crei un deficit da 250 a 1, 000 calorie al giorno per una settimana, finirai per alleggerire da 1/2 a 2 libbre.
Come una donna di 60 anni, molto probabilmente brucerai meno calorie di una donna della metà della tua età. Hai meno massa muscolare dagli effetti naturali dell'invecchiamento, che riduce il numero di calorie bruciate dal tuo organismo al giorno. L'esercizio fisico e altre attività fisiche quotidiane possono aiutarti a bruciare di più, però. Una donna media, sedentaria all'età di 60 anni brucia 1, 600 calorie; ma se è moderatamente attiva, quel numero aumenta a 1, 800. Se sei molto attivo, potresti bruciare fino a 2, 200 calorie al giorno.
Mangiare calorie adeguate
Assumere almeno 1, 200 calorie al giorno per ottenere tutti i nutrienti necessari e impedire che il metabolismo rallenti ulteriormente. Per tutti, eccetto i 60enni più attivi, tagliare 1 000 calorie dall'assunzione giornaliera per perdere 2 chili a settimana comporterà un'assunzione troppo bassa. Invece, pianificare una perdita più moderata di 1/2 a 1 sterlina a settimana, il che significa che si creerà un deficit di appena 250 a 500 calorie al giorno. Utilizzare un calcolatore online o parlare con un dietologo per ottenere il fabbisogno calorico di base da cui sottrarre calorie e creare un deficit.
Starving te stesso non ti fornirà la nutrizione o l'energia di cui hai bisogno per le tue attività quotidiane. Evita gli alimenti trasformati, come miscele di snack, prodotti da forno, cibi raffinati di farina bianca e soda. Scegli cibi integrali per i pasti, con le dimensioni delle porzioni in base al consumo calorico dell'obiettivo. Un'assunzione di 1, 200 e 1, 400 calorie al giorno è considerata bassa e per lo più probabilmente produrrà una perdita di peso.
Scelte dietetiche per la perdita di peso
Basare ogni pasto su proteine magre, cereali integrali e verdure fresche. Tra i pasti, spuntino con latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta fresca.
I cibi tipici per la colazione includono uova, pane tostato integrale e un'arancia; farina d'avena, fragole e latte scremato; o yogurt bianco a bassa percentuale di grassi, mandorle scheggiate e mirtilli.
Per il pranzo e la cena, consumare da 2 a 4 once di proteine, come il tofu, il pesce bianco, il pollame senza pelle, il maiale bianco o la bistecca magra. Proteine adeguate mentre la dieta aiuta le donne in postmenopausa a preservare la massa magra essenziale, ha mostrato uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging.
Servire la proteina insieme a circa 1/2 tazza di cereali integrali, come riso selvatico, quinoa, orzo o riso integrale. Riempi il piatto con verdure verdi e acquose come broccoli, finocchio, asparagi, cavoli e spinaci. Altre verdure colorate, tra cui cavolfiore, peperoni, melanzane e cavoli, sono anche appropriati. Le verdure hanno un basso numero di calorie per porzione, ma molti phytonutrients e anche fibre, che ti aiuta a riempirti.
Guarda salse e condimenti; possono aggiungere un sacco di calorie in più senza molto valore nutrizionale. Optare per il succo di limone o aceto, olio d'oliva e erbe fresche per il sapore.
L'importanza dell'esercitazione per donne di 60 anni
Se sei sedentario, pianifica di bruciare calorie in eccesso con almeno 30 minuti di attività cardio ad intensità moderata per la maggior parte dei giorni e allenamento con i pesi tre volte alla settimana, consiglia una recensione completa pubblicata nel 2011 sul Journal of Midlife Health. Respirazione profonda, yoga e stretching possono aiutare a ridurre lo stress, che contribuisce anche all'aumento di peso.
L'allenamento con i pesi con esercizi come la pressa delle gambe, gli squat, i pull-down lat, le presse militari, le file sedute e le estensioni della schiena, aiuta a preservare la massa muscolare magra e migliora la densità ossea dopo aver passato la menopausa, specialmente quando ri prendendo in un numero limitato di calorie. Uno studio del 2010 su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha seguito gli effetti di sei anni di allenamento di resistenza su donne sedentarie in post-menopausa precedentemente sedentarie. I ricercatori hanno stabilito che l'esercizio ha impedito l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare magra, rispetto ai partecipanti che non praticavano l'allenamento di resistenza. Quando hai ridotto le calorie per perdere peso, l'allenamento con i pesi ti aiuta a perdere grasso, anziché i muscoli.
