Un programma di allenamento vigoroso regolare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness, ma può anche farti sentire dolorante per i giorni successivi. Ogni volta che svolgi un'attività che mette carichi insoliti sui tuoi muscoli, potresti provare dolore in quei muscoli da 12 a 72 ore dopo. Il leggero dolore muscolare che si attenua in pochi giorni non è qualcosa di cui preoccuparsi, ma potrebbe rendere più difficile il rientro in palestra il giorno dopo. Una dieta equilibrata può fornire la nutrizione necessaria per supportare la crescita e il recupero dei muscoli sani. I supplementi possono anche aiutare, ma parlare con il medico prima di sceglierne uno.
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L'importanza delle proteine
La proteina è una delle più importanti integratori di post-esercizio per la riparazione del tessuto muscolare danneggiato e il recupero accelerato, secondo Russell Abaray, MS, USAW e Douglas Boatwright, PhD, in un articolo pubblicato sul sito web della National Strength and Conditioning Association. Riducendo il danno muscolare, le proteine possono anche aiutare a ridurre i dolori muscolari, affermano Abaray e Boatwright. Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology nel marzo 2004 sostiene questa affermazione. I ricercatori hanno diviso i maschi U. S. Marines in tre diversi gruppi di trattamento. Un gruppo ha ricevuto un placebo senza carboidrati, proteine o grassi; un gruppo ha ricevuto un supplemento con carboidrati e grassi, ma senza proteine; e l'ultimo gruppo ha ricevuto un supplemento contenente carboidrati, grassi e proteine. I risultati hanno mostrato che solo il gruppo che riceve l'integratore contenente proteine ha manifestato meno dolore per un terzo dello studio e alla fine dello studio di 54 giorni.
a catena ramificata Aminoacidi agli specifici acidi Rescue
tre aminoacidi - leucina, isoleucina e valina - denominate collettivamente amminoacidi ramificati, o BCAA, sono uno dei migliori integratori per ridurre l'indolenzimento muscolare, secondo Marie Spano, MS, RD e Chad M. Kerksick, PhD, in un articolo del marzo 2007 del dietista di oggi. In uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport e l'Esercizio nel maggio 2010, i ricercatori hanno diviso 24 partecipanti maschi non allenati in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto un supplemento con BCAA mentre l'altro gruppo ha ricevuto un placebo. I partecipanti allo studio hanno ricevuto il supplemento 30 minuti prima dell'allenamento, 90 minuti dopo l'allenamento, tra il pranzo e la cena e prima di andare a dormire. Per i due giorni successivi, i partecipanti hanno ricevuto quattro supplementi al giorno tra i pasti. Le osservazioni hanno dimostrato che i BCAA riducevano efficacemente il dolore post-esercizio muscolare rispetto a un placebo.
La caffeina può alleviare Dolore
Se vi piace il caffè, siete fortunati - la caffeina è uno degli integratori più efficaci per ridurre il dolore muscolare, secondo Spano e Kerksick.In uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel novembre 2013, i ricercatori hanno assegnato a caso nove maschi per consumare caffeina o un placebo 60 minuti prima di completare lo stesso allenamento. I ricercatori hanno misurato i marcatori di dolore in incrementi di 24 ore per cinque giorni dopo l'allenamento e hanno scoperto che quelli che ingerivano la caffeina prima dell'allenamento avevano significativamente meno dolori muscolari nei giorni due e tre rispetto al placebo. Dopo un periodo di washout, i ricercatori hanno cambiato i gruppi ed eseguito di nuovo l'esperimento con gli stessi risultati.
Aumento dell'apporto di vitamina C
Nel sito web Precision Nutrition, la fisioterapista e fisioterapista Helen Kollias afferma che la prima cosa che puoi fare per prevenire l'indolenzimento muscolare post allenamento è aumentare l'assunzione di vitamina C. Come antiossidante, la vitamina C può aiutare a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione causata da un intenso esercizio fisico. Lo sostiene uno studio pubblicato su International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. I ricercatori hanno dato a 18 uomini di salute un placebo o un supplemento di vitamina C sia prima che dopo aver eseguito una serie di estensioni del gomito eccentriche. I ricercatori hanno scoperto che la vitamina C ha ridotto significativamente il dolore muscolare nelle prime 24 ore. Se stai pensando di integrare la vitamina C, consulta il tuo medico o un nutrizionista sportivo per una dose raccomandata.
