Postura perfetta, muscolatura tonica e vita affusolata: se vuoi sembrare sorprendente da ogni angolazione, lavorare il muscolo gran dorsale è un must. Mentre questo grande muscolo della schiena può essere mirato usando pesi liberi e facendo pull-up, gli esercizi via cavo sono di gran lunga il modo migliore per ottenere latici sensuali.
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Latissimus Dorsi Anatomia e funzione
Il gran dorsale è uno dei muscoli più grandi del corpo. Spanning il centro della schiena in una forma triangolare, si attacca lungo la colonna vertebrale dalla settima vertebra toracica al sacro e la cresta illiac posteriore. Lateralmente, si attacca alle quattro costole inferiori e si inserisce nella parte superiore dell'omero vicino all'articolazione della spalla. Il lavoro dei dorsali è la adduzione della spalla o il disegno delle scapole, l'estensione della spalla e la rotazione mediale. I dorsali facilitano anche la respirazione e trattengono la colonna vertebrale in allineamento funzionale, promuovendo una buona postura. Esegui da uno a tre set di otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio, utilizzando un peso impegnativo.
Pulldown lat.
Poiché i lat si aprono a ventaglio con numerosi attacchi, eseguire entrambi i pulldown di presa ampia e stretta per lavorare da diverse angolazioni. Imposta la puleggia del cavo alla tacca più alta e siediti eretti su una panca, sollevando il torace. Afferrare un ampio manubrio sulla larghezza della spalla ed espirare mentre si disegna le scapole verso il basso e indietro, toccando la barra sul petto vicino alla clavicola. Inspirare e tornare lentamente alla posizione iniziale, allungando in alto. Utilizzare una barra a "V" rovesciata per chiudere i pulldown. Tieni i gomiti vicini alle costole mentre ti abbassi al petto.
Righe sedute
Una fila seduta disegna le scapole insieme al centro della colonna vertebrale. Utilizzare una barra larga con impugnatura a "U" a doppio attacco o impugnatura chiusa con attacco a "V" rovesciato. Imposta il livello della puleggia con il busto centrale e siedi eretto, il petto sollevato, i piedi ben piantati. Afferrando la barra ampia, espira e disegna le scapole mentre spingi la barra verso le costole. Inspirare e tornare lentamente alla posizione iniziale. Non tirare con la parte bassa della schiena o dondolare in avanti dai fianchi. Afferrando la barra a "V", sfregare le costole con i gomiti mentre si disegna insieme le scapole. Ritorna lentamente all'inizio, permettendo alla spalla di allungarsi ma immobilizzando i fianchi.
Fila a braccio singolo con Squat
L'attacco nella cresta dell'illec posteriore fa una combo di fila e squat una buona scelta per il reclutamento del gran dorsale dalla sua angolazione più bassa. Stare di fronte al rack del cavo e impostare la puleggia a metà del bagagliaio. Afferrare un singolo aggancio per presa a "U" con la mano destra, posizionandosi sufficientemente lontano per mantenere la tensione del cavo con il braccio completamente esteso.Inizia in posizione tozza, i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia allineate sulle caviglie, la spalla estesa verso il rack. Fissare lo sguardo sul gomito mentre si disegna contemporaneamente la spalla indietro e ruotare il tronco, alzandosi in piedi. Estendere completamente i fianchi e contrarre i glutei. Inspirate mentre lentamente ritorni nella tua posizione tozza. Ripeti sul lato sinistro.
