Non tutti gli allenamenti di velocità richiedono slitte, paracaduti e altri accessori trovati sul campo di allenamento di un college o di un team di professionisti. Puoi lavorare efficacemente per diventare più veloce a casa usando esercizi progettati per costruire velocità ed esplosività.
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Plyometrics
Gli esercizi pliometrici standard includono salti in scatola, lanci di palla medica e passaggi di grandi dimensioni mentre corri. Il fisiologo sportivo Phil Davies osserva che gli esercizi pliometrici hanno tre fasi fondamentali. Prendendo l'esempio di un breve squat seguito da un salto verticale, la prima fase dell'esercizio è il tuffo, durante il quale i muscoli delle gambe sono allungati. La seconda fase è il momento tra il tuffo e il salto. Più breve è questa fase, più potente sarà la contrazione muscolare e più migliorerai la tua velocità. La fase finale è il salto quando si contraggono i muscoli delle gambe. Da sei a 12 settimane di allenamento pliometrico possono "significativamente" migliorare la velocità delle contrazioni muscolari, osserva Davies.
Pompa a ginocchio alto
Puoi migliorare la tua velocità guadagnando un passo più lungo e muscoli del nucleo più forti, secondo l'allenatore di forza Travelle Gaines, che lavora con la NFL che fa retromarcia Chris Johnson. Un modo per migliorare entrambe queste aree contemporaneamente a casa è con le pompe a ginocchio alto. Per eseguire l'esercizio, fai uno scatto da 15 a 20 metri mentre pompi le ginocchia più in alto possibile verso il gomito sul lato opposto. Gaines afferma che la chiave di questo trapano è aprire i fianchi e guidare i piedi il più in alto possibile.
Split Squat
Anche se non si dispone di un rack tozzo completo a casa per aumentare la forza delle gambe, è fondamentale eseguire questo tipo di esercizio se si è interessati a sviluppare la velocità della gamba. L'allenatore Kelly Baggett afferma che puoi adattare gli squat al tuo allenamento di casa portando un manubrio in ogni mano e poi in piedi su una gamba con l'altro piede appoggiato su una panca bassa o un tavolo dietro di te. Scendi lentamente fino a quando il tuo ginocchio tocca il pavimento e poi esplode di nuovo. Questo funziona pesantemente i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per una maggiore velocità.
Sprint
Se ti stai allenando per migliorare la tua velocità di corsa, l'esecuzione di sprint settimanali è una necessità che aiuterà i tuoi muscoli ad aumentare i tempi e la potenza di reazione, oltre a aiutarti a valutare i tuoi progressi. Baggett consiglia di eseguire una sessione di sprint a settimana alla massima potenza e una sessione a settimana a circa il 70 percento della capacità di prestazione. Se vuoi aumentare la tua accelerazione, esegui da tre a cinque serie di 30 yard per set. Cambia la distanza degli sprint a 60 yard se il tuo obiettivo è aumentare la tua velocità massima complessiva.
