Quando si parla di frutta e verdura, di più è meglio. L'Università di Harvard ha effettuato una meta-analisi e ha scoperto che le persone che mangiavano più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio inferiore del 20 percento di ictus e malattia coronarica rispetto alle persone che mangiavano meno di tre porzioni. Frutta e verdura contengono antiossidanti, che sono molecole che combattono contro i radicali liberi che altrimenti porterebbero allo stress ossidativo, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Colora il tuo piatto con una varietà di frutta e verdura per approfittare dei loro benefici salutari.
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Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scure, che includono insalata, bietole, spinaci, cavoli, cime di rapa e senape, offrono molti benefici per la salute. Spinaci e bietole sono ricchi di magnesio, che può aiutare con il controllo della pressione sanguigna, promuovendo la salute del cuore. Le cime di rapa sono ad alto contenuto di folati, che aiuta anche a mantenere il cuore sano.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese e cavoli. I broccoli sono ricchi di vitamine del gruppo B, come il folato, che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il cavolo contiene calcio, che è importante perché un'adeguata assunzione di calcio può abbassare la pressione sanguigna. Uno studio del 2011 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che un'elevata assunzione di verdure crocifere era associata a un ridotto rischio di morte correlato a malattie cardiovascolari.
Agrumi
Gli agrumi comprendono arance, limoni, pompelmi e lime. Questi frutti contengono flavonoidi e carotenoidi che proteggono dallo stress ossidativo e riducono l'infiammazione nel corpo, prevenendo così le malattie cardiovascolari. Uno studio del 2011 sul "Journal of Epidemiology" ha rilevato che l'assunzione frequente di agrumi era associata a una minore incidenza di malattie cardiache.
bacche
Le bacche, come mirtilli, fragole, lamponi e more, contengono antocianine, che aiutano a migliorare il flusso di sangue al cuore e le guardie contro accumulo di placca. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Harvard ha rilevato che le donne che mangiavano almeno tre porzioni di mirtilli e fragole a settimana avevano un rischio inferiore di avere un infarto.
Evitare l'aggiunta di sodio e zucchero
Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente a basso contenuto di sodio, che è importante per il controllo della pressione arteriosa. È importante leggere le etichette delle verdure surgelate e in scatola perché alcune varietà possono contenere alti livelli di sodio. I frutti contengono zuccheri naturali, ma gli zuccheri possono anche essere aggiunti durante la lavorazione e il confezionamento. Evitare i frutti confezionati nello sciroppo o nel succo per evitare un'assunzione eccessiva di zucchero.
