Non hai bisogno di molto spazio o attrezzatura speciale a casa per lavorare i fianchi e le cosce. Un manubrio o una palla medica possono aggiungere resistenza agli esercizi che colpiscono queste aree. Ma anche se la tua attrezzatura è limitata a nient'altro che un robusto paio di scarpe da ginnastica, è possibile tonificare e stringere i muscoli della sezione centrale con esercizi a casa.
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Squat
Lo squat è un movimento semplice che colpisce i fianchi, le cosce, i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. Per farlo, stare con i piedi larghi alla larghezza dell'anca e le braccia davanti a voi, o i gomiti piegati e le mani all'altezza delle spalle per bilanciare. Piegati in vita e siediti indietro e in basso, come su una sedia, facendo attenzione a non far sporgere le ginocchia in avanti sulle dita dei piedi. Metti in pausa, raddrizza e ripeti il movimento.
Per una variante, prova uno squat laterale. Piuttosto che abbassarti, fai un passo da gigante verso destra e poi siediti indietro e in basso, mantenendo la gamba sinistra dritta e piegando la gamba destra a circa 90 gradi. Metti in pausa, raddrizza e ripeti la mossa sul lato sinistro. Secondo EXRX. netto, una posizione più ampia in uno squat laterale enfatizza i glutei e una posizione più stretta enfatizza i muscoli della coscia.
Affondo
L'affondo colpisce i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, i muscoli prominenti della coscia ed è un eccellente esercizio di condizionamento per gli atleti. Hai bisogno solo di uno spazio molto piccolo per un affondo, quindi ogni quadrato di pavimento a casa è l'ideale. Stare dritti e alti, con addominali stretti e braccia lungo i fianchi. Fai un grosso passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro, abbassandolo verso il pavimento mentre pieghi anche il ginocchio destro. Vai più in basso che puoi o fermati quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa un angolo di 90 gradi. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Metti in pausa, ritorna all'inizio e ripeti dall'altra parte, facendo quante più ripetizioni totali puoi.
Deadlift
Lo stacco è una scelta appropriata per l'allenamento a casa perché tonifica i glutei e le cosce esterne, cosce e fianchi interni. Funziona meglio con i manubri, ma può anche essere fatto senza di loro. Per iniziare, mantieni un manubrio medio-pesante in ogni mano. Stare in piedi con i piedi un po 'più vicini dell'anca e le braccia lungo i fianchi. Piegati all'anca e inizia ad abbassarti, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Quando raggiungete il pavimento o fin dove potete andare con i manubri, fermatevi brevemente e poi raddrizzate la schiena prima di ripetere la mossa.
Side Sadying Hip Abduction
Sdraiati sul lato destro e poggia la testa sopra il braccio destro; e poggia il braccio sinistro in cima all'anca sinistra. Impila la gamba sinistra sulla parte superiore della gamba destra. Non rotolare in avanti o all'indietro mentre espiri e sollevare lentamente la gamba sinistra fino a sentire la tensione nei muscoli addominali laterali.Inspirate, e altrettanto lentamente, abbassate la gamba sinistra sulla punta della vostra gamba destra. Completa 10 ripetizioni su entrambi i lati.
