Se vuoi una pelle sana e gli occhi e un sistema immunitario rafforzato, prendi la tua dose giornaliera di vitamina A Questa vitamina mantiene le membrane della pelle e le cellule della mucosa che agiscono come prima difesa contro l'infezione sana. È anche richiesto per la crescita, la formazione dell'osso, la guarigione delle ferite e la riproduzione. Questo nutriente si trova negli alimenti come vitamina A preformata e carotenoidi provitamina A. Il tuo corpo non deve lavorare tanto per metabolizzare il primo, rendendo questi alimenti più efficienti nell'aumentare i livelli di vitamina A.
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Moduli dietetici
Consumate vitamina A in una delle due forme. La vitamina A preformata, nota anche come retinoidi, si trova nelle fonti di origine animale. Provitamina I carotenoidi provengono da fonti vegetali e comprendono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Il tuo corpo non assorbe il beta-carotene con la stessa efficacia della vitamina A preformata perché deve coprire il primo con retina o retinolo. Ad esempio, 12 microgrammi di beta-carotene dal cibo sono equivalenti a 1 microgrammo di retinolo nel corpo. Occorrono 24 microgrammi di alfa-carotene e beta-criptoxantina per produrre 1 microgrammo di retinolo.
Fonti alimentari più ricche
L'Istituto di medicina consiglia agli adulti maschi di consumare 900 microgrammi di vitamina A al giorno e le donne adulte consumano 700 microgrammi al giorno. Questo è sotto forma di equivalenti dell'attività retinica per spiegare le varie fonti di vitamina A. Le migliori fonti di vitamina A preformata sono nel fegato e negli oli di pesce. Questo include manzo, vitello, fegato di pollo e olio di fegato di merluzzo. Una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene 6, 582 microgrammi di equivalenti di attività retinica e 1 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo contiene 1 350 microgrammi. Altre fonti di qualità includono prodotti caseari integrali, come latte, yogurt, formaggio e burro.
Altre fonti
Il consumo di beta-carotene aumenterà anche i depositi di vitamina A. Il beta-carotene è un nutriente liposolubile che conferisce a frutta e verdura il loro colore. I frutti e le verdure gialli e arancioni sono un'ottima fonte di beta-carotene, tra cui patate dolci, carote, zucca, melone, albicocche, pesche e mango. Verdure a foglia verde scuro, come spinaci, broccoli, cavoli e cavoli, forniscono anche beta-carotene.
Avvertenze sulla tossicità
La vitamina A può essere tossica e persino causare insufficienza epatica e morte se consumata in quantità eccessive. Il limite superiore per questa vitamina è fissato a 2, 800 microgrammi per gli adulti. Secondo l'Office of Dietary Supplements, la tossicità della vitamina A di solito si verifica tramite integratori, ma può avvenire attraverso l'assunzione di cibo. I sintomi comprendono nausea, vertigini, pelle secca e dolore alle ossa e alle articolazioni.
