Combina insieme gli allenamenti di petto e gamba per risparmiare tempo senza sacrificare un allenamento per nessuna parte del tuo corpo. Sono due delle regioni più difficili del tuo corpo da allenare perché gli esercizi tendono ad essere molto stancanti. Tuttavia, l'abbinamento tra allenamento al petto e alle gambe, se progettato in modo appropriato, può essere intelligente. Gli esercizi al petto non ti stancheranno le gambe e viceversa.
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Dividi allenamenti
In genere si rompono gli allenamenti di sollevamento pesi per parte del corpo. Il vantaggio di romperli in questo modo è che ti concentri su un gruppo muscolare specifico, lo colpisci duramente in un allenamento e lascialo recuperare mentre ti sposti in un altro gruppo il prossimo allenamento.
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Gli allenamenti per le gambe vengono solitamente eseguiti da soli perché i muscoli delle gambe sono così grandi e potenti. Gli esercizi per le gambe più duri, come lo stacco, possono essere sufficienti per un'intera sessione. Aggiungendo un allenamento toracico all'allenamento per le gambe è tassativo, motivo per cui non è possibile fare troppi esercizi per entrambe le parti del corpo se si lavora nello stesso giorno.
Tre esercizi per ogni parte del corpo sono molti per stimolare la crescita muscolare e darti un allenamento duro. Il vantaggio di combinare gli allenamenti di gambe e torace è che ti fa risparmiare tempo. Fortunatamente, la maggior parte degli esercizi per le gambe non funzionano con gli stessi esercizi del petto, quindi non interferiranno l'uno con l'altro man mano che il tuo allenamento progredisce.
Allenamento per il petto e la gamba per culturismo
Questa combinazione di esercizi per il torace e le gambe si concentra sulla costruzione delle dimensioni e della forza dei muscoli. In questo allenamento utilizzerai coppie di esercizi, in cui raggrupperai due esercizi insieme e li eseguirai uno dopo l'altro. Ogni coppia avrà un petto e una gamba in modo che un gruppo muscolare possa riposare mentre l'altro funziona.
Per ogni coppia eseguirai gli esercizi uno dopo l'altro, riposerai per 90 secondi e poi ripeterai per tre serie di ogni esercizio. Dopo di che riposerai per due o tre minuti prima di passare al prossimo paio di esercizi.
Esercizio coppia 1:
Questa coppia funge da riscaldamento per spalle e fianchi.
Push-Up
Esegui tre serie di 10 flessioni, con le gambe diritte o le ginocchia piegate e sul terreno.
Walking Lunges
Tenere in mano manubri leggeri, da 5 a 30 libbre, in ogni mano. Lunge in avanti di otto passi su ogni gamba, quindi girati e ripeti nella direzione opposta. Quando fai un affondo, abbassa il ginocchio posteriore in modo che sia solo un pollice sopra la terra.
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Exercise Pair 2:
Questi esercizi per bilanciere sono tra i migliori per la costruzione di forza nella parte superiore e inferiore del corpo, rispettivamente.
Bench Press
Fai tre serie di 12 ripetizioni per la panca.Questo è uno dei migliori esercizi per la costruzione del torace che puoi fare, quindi carica il peso per rendere ogni set impegnativo.
Deadlift
Questo è un esercizio molto impegnativo per le gambe che costruisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È un forte movimento per il tuo corpo e puoi sollevare molto peso rispetto ad altri esercizi. È stressante per il tuo corpo sollevare così tanto peso, motivo per cui dovresti evitare di fare troppe ripetizioni. Fai tre serie di cinque ripetizioni per questo esercizio.
Esercizio coppia 3:
Questi movimenti sono più isolati e si concentrano specificamente sui muscoli del petto e del quadricipite.
Dumbbell Fly
Isolare i muscoli del petto con questo esercizio con manubri. Per fare una mosca stai portando le braccia sul petto, che è l'azione principale del grande pettorale, il più grande muscolo pettorale. Fai tre serie di 12 ripetizioni. Fare attenzione a non usare troppo peso perché può irritare le spalle.
Split Squats
Questo esercizio è un affondo stazionario nel quale si ha un piede in avanti e un piede indietro e si abbassa il ginocchio posteriore verso il terreno. Tenere un manubrio in ogni mano per aumentare la resistenza. La maggior parte del peso dovrebbe essere sulla gamba anteriore. Fai tre serie di 10 ripetizioni.
CrossFit petto e schiena allenamento
Questo allenamento è veloce e, anche se la resistenza è leggera, l'alto numero di ripetizioni darà ai tuoi muscoli un sacco di lavoro da fare. Completa il circuito il più velocemente possibile, facendo tutti e quattro gli esercizi in ordine, riposando solo quando è necessario. Ripeti il circuito quattro volte e registra il tempo necessario per completare. Riposa un minuto tra le visite su tutto il circuito.
Il circuito
30 flessioni: Per i flessioni, li fai con le gambe dritte o le ginocchia piegate a terra.
20 squat frontali con un bilanciere da 115 libbre: Tenere il bilanciere sulla parte superiore delle spalle con i gomiti rivolti verso l'avanti. Afferrare il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza della spalla. Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi alzarsi in piedi.
20 presse con un bilanciere da 115 libbre: Tenere un bilanciere all'altezza delle spalle con le mani appena fuori le spalle. Accovacciarsi e alzarsi rapidamente. Mentre ti alzi, premi il bilanciere sopra la testa fino a quando i gomiti non sono bloccati e stai dritto in piedi.
30 sit-up: Esegui 30 sit-up il più velocemente possibile.
