Allo stesso modo, sia per i pesisti principianti che per quelli stagionati, lo sviluppo del torace bilanciato è in cima alla lista delle priorità. Per aumentare le dimensioni del torace, la maggior parte del focus deve essere su panca piana. Tuttavia, per migliorare l'aspetto dei tuoi pettorali, variare l'angolo della panca e incorporare esercizi al torace supplementari.
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Ripetizioni, set e frequenza
Per raggiungere l'ipertrofia o la crescita muscolare, è necessario sollevare pesi pesanti. Per ogni esercizio toracico, completare da tre a sei serie da sei a dodici ripetizioni con una pausa da 1 a 3 minuti tra ogni serie. Saprai che i tuoi pesi sono abbastanza pesanti se non puoi eseguire una ripetizione aggiuntiva con la forma corretta. Dare sempre il petto per almeno 48 ore per recuperare tra gli allenamenti.
Pressa da banco per bilancieri
La panca per bilanciere, uno dei più popolari esercizi per il petto, è una delle preferite per una buona ragione. L'esercizio agisce sull'intera regione del torace, sulle spalle e sui tricipiti. Se si desidera mettere a fuoco la parte superiore o inferiore del torace, eseguire l'esercizio in pendenza o diminuire rispettivamente. Per eseguire una panca, stenditi su una panca con i piedi ben piantati sul pavimento. Metti le mani alla larghezza delle spalle sul bilanciere e solleva la barra dal rack. Mentre inspiri, porta la barra al centro del petto. Quando espiri, spingi la barra verso il soffitto. Sollevare sempre con uno spotter per aiutarti se il peso diventa troppo pesante.
Pressa da banco manubri
Mentre la panca con manubri lavora con gli stessi muscoli di un bilanciere, il bilanciamento dei manubri coinvolge più muscoli stabilizzatori. Quando si solleva con un bilanciere, un lato del torace può comportare una quantità sproporzionata di lavoro, ma tenere un peso separato in ciascuna mano costringe ciascun lato del petto a svolgere la stessa quantità di lavoro, aiutandoti a sviluppare l'equilibrio. Esegui le presse da banco con manubri come faresti con un bilanciere, ma chiedi a un osservatore di aiutarti a sollevare i pesi nella posizione di partenza.
Dips
Dips aiutano a sviluppare le dimensioni nella parte inferiore del petto. Metti le mani su un paio di barre parallele e allunga le braccia mentre attraversi le caviglie per entrare nella posizione di partenza. Le tue braccia dovrebbero sostenere tutto il tuo peso corporeo. Piega lentamente i gomiti, abbassando il busto fino a quando le braccia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Per posizionare più carico di lavoro sul petto, provare a sporgersi in avanti durante l'esercizio.
