Ora è il momento perfetto per tonificare quelle braccia e dare loro quella bella definizione. La creazione di braccia tonica con pesi a mano consente di indossare quegli amati top e vestiti senza maniche. Tonificare le braccia include la creazione di un piano di allenamento per i bicipiti (muscoli del braccio anteriore) e per i tricipiti (muscoli del braccio posteriore).
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Gli allenamenti
Gli allenamenti per i bicipiti e i tricipiti possono fondamentalmente contenere la stessa quantità di ripetizioni, set e pesi. Il peso non deve essere pesante, può essere leggero come due chili e pesante come otto, ma ci devono essere almeno 15 ripetizioni e da tre a cinque set per esercizio. Se il peso è più pesante di 8 libbre come, da 10 a 15 libbre, le ripetizioni dovranno essere basse come 6, ma tre serie possono ancora essere eseguite.
Esercizi per i bicipiti
I bicipiti, che sono i muscoli a due teste nella parte anteriore delle braccia, possono essere lavorati con pesi a mano almeno due volte a settimana. Alcuni dei migliori esercizi con pesi a mano per i bicipiti includono i ricci bicipiti, alternando i riccioli bicipiti e i riccioli a martello. I ricci bicipiti reggono i pesi delle mani davanti alle cosce, i palmi verso l'esterno. Il peso della mano viene poi sollevato lentamente fino alla spalla e abbassato indietro alla coscia. I riccioli alternati del bicipite possono essere eseguiti allo stesso modo, eccetto che vengono eseguiti un braccio alla volta. I riccioli a martello vengono eseguiti con la mano pesa dal lato delle cosce, con i palmi rivolti verso le cosce. I pesi sono sollevati lentamente verso la spalla e poi abbassati all'area della coscia.
Esercizi per i tricipiti
I tricipiti, che sono i muscoli a tre teste nella parte posteriore delle braccia, possono essere lavorati su lo stesso giorno in cui i bicipiti vengono lavorati, o i giorni possono essere divisi, ma due volte alla settimana sono ancora ok per lavorarli. Alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti con pesi a mano includono due estensioni del tricipite del braccio, estensioni del tricipite di un braccio e contraccolpi. Due sono le estensioni del tricipite sono eseguite con pesi a mano in ogni mano uno di fronte all'altro. I pesi sono sollevati con un angolo di 90 gradi, con i gomiti rivolti verso l'esterno. La parte tricipite / bicipiti del braccio è stabile e l'unica parte che si muove è la sezione dell'avambraccio.Viene sollevato in posizione diritta e abbassato nella posizione di 90 gradi. Le estensioni del tricipite a un braccio vengono eseguite allo stesso modo, eccetto che vengono eseguite un braccio alla volta. I contraccolpi del tricipite vengono eseguiti piegandosi leggermente in vita con un peso della mano in ogni mano, palmo verso la coscia. Il peso della mano viene quindi sollevato all'indietro, piegandosi solo al gomito e mantenendo stabile la parte tricipite / bicipiti del braccio.
Riscaldamento, raffreddamento e sicurezza
Come per ogni esercizio, è importante allungare, riscaldare e rinfrescare, prima e dopo l'allenamento. Riscaldare i muscoli prima di allenarsi aiuterà a prepararli per i pesi, siano essi pesanti o leggeri. Lo stretching dopo l'allenamento aiuterà i muscoli a prepararsi per il recupero. La fase di riscaldamento dell'allenamento può consistere in una corsa di 5-10 minuti o una passeggiata sul posto e nell'esecuzione di tratti di bicipiti e tricipiti. Un altro importante problema di sicurezza è mantenere la forma corretta durante gli allenamenti. Mantenere la forma corretta ridurrà le probabilità di lesioni e indolenzimento prolungato. Se gli allenamenti sono iniziati con pesi bassi, straordinari, le braccia diventeranno più forti ei pesi potranno essere aumentati più in alto possibile, purché la forma corretta possa essere mantenuta per tutto l'allenamento.
