L'allenamento a intervalli, che è caratterizzato da aumenti periodici dello sforzo seguiti da intervalli temporali di recupero, è un metodo comprovato per lo sviluppo di camminatori nei corridori e il miglioramento della velocità generale di corsa. Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un principiante nell'allenamento a intervalli, puoi combinare le variabili di velocità e tempo per creare centinaia di opzioni di allenamento a intervalli e portare continuamente la tua formazione al livello successivo.
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Walk-Jog
Se vuoi imparare a correre, usa l'interval training per costruire gradualmente le tue gambe. All'inizio, i tuoi sforzi sono meno sulla velocità e sulla forma di esecuzione corretta e sulla quantità di tempo che puoi trascorrere in esecuzione prima che tu debba recuperare. Riscalda per cinque minuti, gradualmente prendendo il tuo ritmo da moderato a vivace. Entra in una corsetta facile per un minuto, seguito da due minuti di recupero camminando a passo spedito. Ripeti i tre minuti di ciclo 10 volte e si raffreddi per cinque minuti, per un totale di 40 minuti. Aggiungi o rimuovi intervalli per cambiare la durata del tuo allenamento.
Cabina Esegui
Una volta che sei a tuo agio a fare jogging per brevi periodi di tempo, inizia lentamente ad aumentare il ritmo durante gli intervalli. Concentrati a migliorare la tua forma di corsa mantenendo le spalle indietro, il petto sollevato e alzando le ginocchia. Cammina bruscamente per un riscaldamento di cinque minuti. Corri per 30 secondi seguito da 90 secondi di velocità. Ripeti il ciclo di intervalli 10 volte, seguito da un raffreddamento di cinque minuti, per un totale di 30 minuti. Aumenta il tempo di esecuzione in incrementi fino a quando puoi eseguire due minuti con recuperi di un minuto. Mantieni il tuo allenamento totale per circa 30 minuti.
Jog-Run
Man mano che progredisci senza camminare e con gli intervalli di corsa spezzati dai recuperi da jogging, potresti scegliere di prendere una pausa dagli intervalli temporali e invece usare la distanza come misura. Se corri in città, esegui la lunghezza di un blocco e recuperi per due. È possibile utilizzare i pali del telefono per allenamenti a intervalli su strade rurali, che di solito non sono troppo distanti. Se i tuoi intervalli sono troppo brevi da un polo all'altro, percorri la distanza tra due o tre poli. All'inizio, tieni la tua ripresa leggermente più lunga del tuo intervallo.Mentre avanzi, aumenta la distanza dell'intervallo mentre diminuisci la distanza di recupero.
Considerazioni
Usa diversi metodi di intervallo per mantenere i tuoi allenamenti interessanti in qualsiasi fase del tuo sviluppo. Se si ripetono ripetutamente gli stessi intervalli per tutta la durata dell'allenamento diventa rapidamente di routine, eseguire intervalli di piramide o scala. Gli intervalli piramidali si costruiscono e quindi ritornano all'intervallo iniziale. Un esempio di intervallo piramidale dovrebbe essere eseguito per un intervallo di un minuto, un intervallo di due minuti e quindi un intervallo di tre minuti, ciascuno seguito da un recupero di un minuto. Dopo l'intervallo di tre minuti, tornare indietro a un intervallo di due minuti e terminare con un intervallo di un minuto. Gli intervalli di ladder sono simili, ma anziché il picco e il ritorno, gli intervalli aumentano costantemente fino alla fine del tuo allenamento.
