Arnold Schwarzenegger è stato uno dei culturisti più iconici del nostro tempo. In piedi a 6 piedi 2 pollici di altezza, e circa 235 libbre. peso della competizione, Shwarzenegger esibiva pettorali ampi e muscolosi, e un paio di enormi cannoni in un pacchetto complessivo probabilmente insuperabile nella storia del bodybuilding. Il suo programma di allenamento per principianti non può aiutarti a raggiungere le proporzioni di Schwarzenegger, ma dovrebbe aiutarti a massimizzare la tua crescita muscolare e ad adempiere al tuo potenziale di culturismo.
Video del giorno
Nozioni di base
L'allenamento per il bodybuilding per principianti Arnold Schwarzenegger divide il corpo in gruppi muscolari separati. La parte superiore della schiena o latissimus dorsi, schiena o erettori spinali, le spalle comprendenti i deltoidi anteriore e posteriore e trapezio, il petto comprendente i pettorali e la gabbia toracica, le braccia comprendenti i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci, le gambe comprendenti quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci e vita comprendenti gli addominali, gli addominali e gli obliqui superiori, centrali e inferiori. L'allenamento per il bodybuilding per principianti dovrebbe contenere esercizi per indirizzare questi gruppi muscolari.
Principi
Schwarzenegger raccomanda un programma progressivo a due livelli per il principiante. Fai una routine di allenamento divisa in ogni livello. Una routine divisa comporta la suddivisione del corpo in gruppi muscolari e il targeting di gruppi muscolari specifici ogni sessione di allenamento. Gruppi muscolari target due volte a settimana al livello uno. e tre volte a settimana al secondo livello. L'enfasi è quella di imparare come fare correttamente gli esercizi e condizionare il corpo in modo che sia maggiormente in grado di affrontare forme di allenamento intense e avanzate.
Level One
Fai cinque serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio. Fai cinque serie di 25 ripetizioni per gli esercizi addominali. Punta il petto, la schiena e gli addominali il lunedì e il giovedì. Pratica panca, pressa inclinata e pullover manubri per il tuo petto. Fai pullup e file piegati per la parte superiore della schiena e ascensori morti per aumentare la forza complessiva. Solleva la gamba per gli addominali. Potresti preferire gli arricciamenti inversi, che colpiscono gli addominali senza stress sulla parte bassa della schiena. Punta le spalle e le braccia il martedì e il venerdì. Pulire e premere il bilanciere, sollevamenti laterali, file verticali e presse per le spalle. Fare riccioli di bilanciere e riccioli di manubri seduti per i bicipiti. Pratica panca con impugnatura stretta ed estensioni tricipite in piedi per i tuoi tricipiti. Fai ricci ai polsi e arriccia i polsi per i tuoi avambracci. Il programma Schwarzenegger consiglia cinque serie di situp per l'inclinazione per 25 ripetizioni ciascuna per gli addominali. Potresti preferire di fare crunch, che funzionano meglio gli addominali senza stress sulla parte bassa della schiena. Punta le gambe, la zona lombare e gli addominali mercoledì e sabato.Fare squat e affondi per i quadricipiti e i ricci delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Solleva la gamba morta per la parte bassa della schiena. Fare gli scricchiolii inversi per gli addominali.
Livello due
Fai gli stessi esercizi del livello uno. Questi dovrebbero includere la panca, le presse inclinate, i pullover con manubri, i pullup, le file piegate, i sollevamenti morti, il bilanciere pulito e premere, i sollevamenti laterali, i file verticali, i ricci dei manubri, i ricci di manubri seduti, i panni aderenti, le estensioni dei tricipiti in piedi, riccioli al polso, scricchiolii e scricchiolii inversi. Fai cinque serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio e cinque serie da 25 ripetizioni per addominali. Punta il torace, la schiena, le gambe e gli addominali il lunedì, mercoledì e venerdì. Punta le spalle, la parte bassa della schiena, i tricipiti, i bicipiti, gli avambracci e gli addominali il martedì, il giovedì e il sabato.
