L'inclinazione pelvica anteriore è un problema con la postura. Squilibri muscolari costringono il bacino a inclinarsi in avanti creando un arco esagerato nella parte bassa della schiena e una sporgenza del basso addome. L'inclinazione pelvica anteriore può causare dolore lombare e si riscontra spesso in soggetti che trascorrono molto tempo seduti. Questo perché una seduta prolungata fa sì che i muscoli attorno al bacino si accorciano o restano stretti e inoltre possono indebolire i muscoli opposti.
Video del giorno
I muscoli coinvolti
I muscoli principali coinvolti con un'inclinazione pelvica anteriore includono i flessori dell'anca, le spine dell'erettore e i muscoli del gluteo. I flessori dell'anca e le spine delle erette sono troppo stretti, mentre i glutei sono troppo deboli. Altri muscoli coinvolti sono i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Allungando i flessori dell'anca stretti e la spina dorsale, si contribuisce a correggere l'inclinazione pelvica anteriore. Oltre allo stretching, il rafforzamento dei muscoli deboli coinvolti aiuterà ad allineare il bacino. Completa questi esercizi tre o cinque volte a settimana. Fermare qualsiasi esercizio se si sente dolore e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio.
Stretching flessori dell'anca in ginocchio
Il tratto flessori dell'anca inginocchiato si rivolge ai flessori dell'anca. Inizia in ginocchio sul pavimento. Porta il piede sinistro in avanti in modo che sia direttamente sotto il ginocchio sinistro. Entrambe le gambe dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Piegati in avanti nel fianco mantenendo la schiena dritta e il bacino inclinato verso entrambi i lati o in avanti. Tenere il tratto per 30 a 45 secondi e completare il tratto da due a cinque volte. Ripeti dall'altra parte.
Cane rivolto verso il basso
Il Cane rivolto verso il basso colpisce l'erettore spinale e allunga la parte posteriore delle gambe e dei glutei. Inizia in una posizione push-up con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati. Da questa posizione, muovi il tuo corpo in una V rovesciata, spingendo il peso del tuo corpo verso i fianchi. Spingi i fianchi verso il soffitto e i talloni sul pavimento. Una leggera piegatura delle gambe è accettabile se i muscoli posteriori della coscia sono stretti. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi.
The Bridge
The Bridge punta ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.Distanzia i fianchi. Contrai i muscoli addominali per comprimere la schiena sul pavimento. Mantieni i tuoi addominali e la colonna vertebrale in questa posizione durante l'esercizio. Sollevare i fianchi dal pavimento e verso il soffitto mentre si spinge nei talloni per la stabilità. I glutei e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere contratti e utilizzati per completare questa azione. Tieni questa posizione per 30 a 45 secondi, abbassa il corpo e ripeti da tre a cinque volte. In alternativa, è possibile eseguire un'azione pulsante ripetutamente spingendo i fianchi verso l'alto e abbassando leggermente.
The Plank
The Plank è un esercizio per tutto il corpo che colpisce i muscoli addominali e le spine del tuo erettore. Per completare questo esercizio, inizia a quattro zampe, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Spostati in una posizione pushup riportando indietro ogni piede, ingaggiando gli addominali e regolando i piedi secondo necessità. Mantieni la posa il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi o più. In alternativa, l'esercizio può essere completato con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
