Se lavori in modo coerente per più di 90 giorni, dovresti vedere cambiamenti evidenti nel tuo corpo e nel livello generale di forma fisica. Ma per poter veramente sfruttare i benefici di un programma di allenamento di 90 giorni, dovrai anche integrare una dieta sana nella tua routine che mette in evidenza proteine magre, carboidrati complessi, verdure fresche e frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Prima di intraprendere un programma di allenamento di 90 giorni, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che il programma completi il tuo livello di forma fisica e la tua salute.
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Accetta la sfida
Sebbene 90 giorni possano sembrare un tempo molto lungo, è in realtà un arco di tempo realistico in cui lavorare per vedere i reali cambiamenti nel tuo fisico. Piuttosto che "mettiti in forma in fretta" schemi che pretendono di avere il tuo corpo pronto per la spiaggia in 10 giorni, un programma di 90 giorni ti dà il tempo di adattarti alle nuove esigenze fisiche, misurare i tuoi progressi e, si spera, essere incoraggiati abbastanza da rimanere fisicamente attivi anche dopo i 90 giorni sono finiti. Rimanere attivi dovrebbe essere un cambiamento di stile di vita che si estende ben oltre un piano di allenamento di 90 giorni.
Componenti di allenamento a 90 giorni
Secondo l'American Council on Exercise, un piano di allenamento a tutto tondo dovrebbe includere l'allenamento cardiovascolare, l'allenamento della forza e l'allenamento della flessibilità. Cerca di includere almeno 150 minuti di esercizio cardio vigoroso a settimana per aiutare a bruciare calorie, tagliare i grassi e migliorare il funzionamento circolatorio e respiratorio. Aggiungi due o tre giorni di allenamento della forza mirando a tutti i tuoi principali gruppi muscolari per aumentare la forza, aumentare il metabolismo, migliorare l'equilibrio e la forza principale. Incorporare due sessioni di allenamento di flessibilità da 20 a 30 minuti in cui si lavora sullo stretching dei principali gruppi muscolari, sulla stabilità della struttura e sul miglioramento della mobilità articolare. Concediti un giorno libero a settimana per il riposo e il recupero. Se ti piace rimanere attivo anche durante il giorno di riposo, pianifica attività delicate come camminare, yoga, tai chi o nuoto.
Costruisci il tuo piano
Determinare i tuoi obiettivi di fitness può darti più chiarezza su come costruire il tuo piano di allenamento di 90 giorni. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, dovrai concentrarti sulla costruzione di un piano di allenamento cardio-intensivo che sottolinea le calorie bruciate. L'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità alle sessioni cardio da tre a cinque giorni alla settimana può anche aiutarti ad aumentare l'intensità degli allenamenti e bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. Per costruire muscoli più grandi, inclina il tuo piano più verso gli allenamenti per rafforzare la forza. Per esempio, trascorri il primo giorno concentrandoti sulle braccia e sulla schiena, il secondo giorno sugli addominali e sul petto e il terzo giorno su gambe, fianchi e glutei. I restanti tre giorni si concentrano sul cardio che costruisce anche i muscoli, come il nuoto, le scale, la corsa in collina, l'allenamento in circuito o la pliometria.
Piani commerciali a 90 giorni
Se sei intimidito dal processo di creazione del tuo piano di allenamento bilanciato di 90 giorni, sono disponibili 90 programmi commerciali di successo, come il P90X di Beach Body o il Max Workout di Shin Ohtake. Programmi come Insanity e Rushfit arrivano un po 'sotto il periodo di 90 giorni, ma è possibile riavviare i programmi dall'inizio per ottenere ben 90 giorni. Per un piano di allenamento più delicato, prova il piano di allenamento di 90 giorni di Good Housekeeping o una sfida di corsa o yoga di 90 giorni.
