Piuttosto che sentirsi sopraffatti dagli obiettivi di dieta e fitness, concediti 28 giorni per instillare nuove abitudini alimentari e esercizi. Diversi esperti di fitness e medici hanno piani di dieta e di esercizio di 28 giorni sicuri che supportano un livello graduale di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana. Questo tasso di perdita di peso significa che stai bruciando 3, 500-7.000 calorie in più a settimana, facilmente ottenibili con l'esercizio quotidiano e le migliori abitudini alimentari.
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Kick Your Carb Addiction
Dr. Mehmet Oz ha diverse sfide di un mese che aiutano le persone a migliorare le loro abitudini alimentari e mettersi in forma. Il suo piano di 28 giorni per dare un calcio alla tua aggiunta di carboidrati favorisce una transizione lenta ad una dieta priva di carboidrati raffinati, come riso bianco e pane bianco. Nella prima settimana, eliminate tutti i carboidrati semplici e mangiate grassi sani, come avocado, noci e olio d'oliva. Raccomanda anche di limitare lo zucchero a meno di 4 grammi per porzione. Durante la seconda settimana, aggiungi al tuo piano alimentare riso integrale, farina d'avena, pane integrale e altri carboidrati complessi ricchi di fibre. La terza settimana enfatizza il controllo delle porzioni. La quarta settimana ti consente di selezionare un cheat day settimanale, quando puoi goderti la tua pizza o il tuo piatto di pasta preferito senza sentirti in colpa.
Conteggio delle calorie
Per perdere fino a 2 sterline a settimana, o 8 sterline al mese, è necessario ridurre da 500 a 1, 000 calorie al giorno. Contare le calorie, ridurre le porzioni e scambiare indulgenze da ingrasso per opzioni più salutari può aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Tagliare un sacchetto di patatine a forma di snack e un bicchiere di soda per risparmiare circa 500 calorie. Riempi metà del piatto con frutta e verdura fresca anziché prodotti alimentari trasformati. Mangia una ciotola di frutti di bosco invece di un grosso ordine di patatine fritte di fast food e risparmierai altre 500 calorie.
Walking Fitness
In quattro settimane, puoi aumentare il tuo livello di fitness attraverso un semplice programma di camminata. Usa un contapassi in modo da poter contare quanti passi passi nel corso della tua giornata. Fatelo per tre giorni, sommate i passaggi e divideteli per tre per ottenere la vostra linea di base. Al quarto e quinto giorno, aggiungi 1 000 passi ogni giorno alla tua linea di base e fai una passeggiata di 20 minuti in più. Ripeti questa procedura il sesto giorno e aggiungi altri 1 000 passi il settimo giorno. Entro la fine della seconda settimana, dovresti aumentare a 2, 000 passi rispetto alla linea di base. Nella terza settimana, percorri da 2, 000 a 2, 500 gradini oltre la linea di base e fai passeggiate da 20 a 30 minuti. Nella quarta settimana, esegui la stessa quantità di passaggi ma incorpora le colline nel tuo percorso.
Allenamento completo del corpo
Un piano fitness di 28 giorni può scolpire il tuo corpo, costruire massa muscolare e bruciare i grassi. Trascorrere la domenica facendo da 30 a 40 minuti di vigoroso esercizio cardiovascolare.Trascorri il lunedì facendo un allenamento di allenamento per la forza che comprende esercizi con manubri, flessioni su una palla di stabilità, affondi, squat e sollevamenti di manubri sul petto e sopra la testa. Il martedì e il giovedì, fai un allenamento ad intervalli cardiovascolari che interrompe l'attività costante con sprint di 30 secondi ogni cinque minuti. Il mercoledì, fai affondi profondi, braccio e gamba opposti si alzano mentre equilibrato su una palla di stabilità, passi alti fino a una panca e scricchiolii addominali. Il venerdì, scegli uno degli allenamenti di forza. Riposa il sabato.
