Anche se un programma combinato di allenamento aerobico e resistenza migliora la forma fisica e le prestazioni atletiche, ripetendo gli stessi allenamenti ogni settimana finirà portare ad altipiani in forza e prestazioni. Allo stesso modo, l'aggiunta continua di intensità con periodi di recupero insufficienti aumenta il rischio di lesioni e sovrallenamento. Pertanto, gli allenatori e gli specialisti del fitness hanno adottato il concetto di periodizzazione - variano la specificità, l'intensità e il volume dell'addestramento in un determinato periodo di tempo per concentrarsi su obiettivi specifici. Tali obiettivi includono la costruzione di resistenza o il miglioramento della forza massima. Un programma periodico di 12 settimane per un atleta ricreativo può allo stesso modo fornire miglioramenti a tutto tondo dell'ipertrofia e della resistenza, della forza di base e della potenza. Questo ti preparerà per le migliori prestazioni atletiche.
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Settimane da 1 a 4 per ipertrofia e resistenza
Gli obiettivi di questa fase sono di costruire massa magra e aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare per fornire una base per il allenamento ad alta intensità nelle fasi successive. L'allenamento di forza durante questa fase dovrebbe includere da tre a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni ad un peso di intensità moderata che ti permette di completare gli esercizi con la forma corretta ma sfida ancora i tuoi muscoli. Il riposo tra le serie dovrebbe essere relativamente breve, da 30 a 60 secondi circa. Le tue routine cardio dovrebbero durare da 30 a 60 minuti, da quattro a sei volte alla settimana, ad un ritmo che ti consente di conversare.
Settimane da 5 a 8 per Forza di base
Questa fase aumenta l'intensità e la specificità dell'allenamento per migliorare la forza e la resistenza per la vostra attività di scelta. Il tuo allenamento per la forza dovrebbe includere esercizi specifici per la tua attività. Se sei un corridore, gli affondi sono un esercizio più specifico dei riccioli delle gambe. Completa due o tre serie da sei a otto ripetizioni ad un peso ad alta intensità che ti affatica per le ultime due ripetizioni. Il riposo tra i set dovrebbe essere di 2-3 minuti per consentire un recupero più completo rispetto alla fase di ipertrofia. Il tuo allenamento aerobico dovrebbe includere da quattro a cinque sessioni a settimana, con uno o due di quelli che si concentrano su intervalli lunghi o allenamento del tempo con un'intensità che non puoi conversare facilmente. Il volume di allenamento aerobico in questa fase dovrebbe essere uguale o leggermente inferiore alla fase di ipertrofia per consentire un allenamento più intenso.
Weeks 9 to12 for Strength and Power
Questa fase include esercizi focalizzati su forza e potenza per mettere a punto la forza e la resistenza costruita nelle otto settimane precedenti e ottimizzare l'output delle prestazioni. L'allenamento per la forza diminuisce di volume in due o tre serie da tre a cinque ripetizioni, ma include più esercizi di forza come salti affondi e squat, esercizi puliti e esercizi di strappo con un bilanciere.Il volume di allenamento aerobico dovrebbe diminuire ma includere ancora due sessioni di intervalli di breve durata e ad alta intensità per mantenere la velocità e la potenza esplosiva. Queste sessioni dovrebbero essere intervallate da sessioni brevi di intensità moderata per favorire il recupero.
Dopo 12 settimane
Un programma periodico di 12 settimane ti preparerà per una prestazione atletica ottimale purché il programma sia specifico per il tuo sport. Ad esempio, un ciclista dovrebbe concentrarsi sull'allenamento della parte inferiore del corpo e della forza centrale piuttosto che sulla forza della parte superiore del corpo. Accorcia il tuo volume in modo appropriato prima del tuo evento. Questo ciclo di 12 settimane può essere ripetuto per tutto l'anno; tuttavia, potrebbe essere necessario una settimana o due tra i cicli per recuperare fisicamente e mentalmente. Puoi anche fare questo allenamento periodico se non sei competitivo e desideri semplicemente aggiungere varietà al tuo allenamento.
